¿El pescado y el marisco engordan?

La respuesta corta sobre pescados y mariscos

El pescado es uno de los alimentos más seguros para alguien que quiere adelgazar o mantener el peso. Hay tres grupos claros:

• Pescado blanco (merluza, bacalao, lenguado, rape, dorada, lubina): 70-130 kcal/100 g. Mínima grasa, máxima proteína.
• Pescado azul (salmón, atún, sardina, caballa, boquerón): 150-250 kcal/100 g. Más calorías, sí, pero son ricos en omega-3 y tienen un impacto metabólico distinto al del mismo número de calorías en forma de grasa saturada.
• Mariscos (gambas, langostinos, mejillones, calamares, almejas, pulpo): 70-100 kcal/100 g. Muchísima proteína, poca grasa, texturas ligeras.

En todos los casos, lo que hace engordar no es el pescado sino:

1. El rebozado (una merluza frita rebozada pasa de 82 a 280 kcal/100 g).
2. Las salsas (bechamel, roquefort, mayonesa: +150-300 kcal por ración).
3. El aceite del ajillo o de la cocción a la riojana.

Tabla de pescados y mariscos por calorías

Pescado fresco cocinado sin grasa añadida. Fuentes: USDA FoodData Central.

Pescado blanco: el alimento proteico más magro

Si estás intentando perder peso y necesitas una fuente de proteína casi sin grasa, el pescado blanco es imbatible. Una ración de 150 g de merluza al vapor son 105 kcal y 24 g de proteína. Para compararlo: la misma proteína con una pechuga de pollo requiere ~100 g de pollo y suma 165 kcal.

Los blancos son especialmente útiles cuando:

• Quieres un plato muy saciante con pocas calorías (filete + ensalada + hidrato controlado).
• Tienes digestiones pesadas con otras carnes (el pescado blanco se digiere rapidísimo).
• Necesitas proteína completa para recuperarte de un esfuerzo deportivo.

Trucos de cocina: al horno con limón y hierbas, al papillote con verduras, al vapor con salsa de soja, a la plancha sin aceite con sal en escamas. Son métodos que respetan las calorías originales y maximizan sabor.

Pescado azul: calorías con perfil único

El pescado azul contiene más grasa, sí, pero esa grasa está dominada por ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Estudios en cohortes grandes (EPIC, PREDIMED) han asociado el consumo regular de pescado azul con:

• Menor riesgo cardiovascular.
• Mejor perfil lipídico (triglicéridos más bajos).
• Posible efecto antiinflamatorio.

En cuanto al peso, la evidencia es neutral o ligeramente favorable: las calorías del pescado azul parecen generar mayor saciedad que las mismas calorías en otras fuentes de grasa. No es magia, pero tampoco es un lastre.

Las recomendaciones oficiales españolas sugieren consumir pescado 3-4 veces a la semana, de las cuales al menos una sea azul. Raciones de 120-150 g son suficientes.

Mariscos: la categoría ultra-magra que nadie dice

Los mariscos son sorprendentemente magros. Gambas, langostinos, cigalas, nécoras, centollos, mejillones, almejas, berberechos, pulpo, calamar: prácticamente todos entre 70 y 100 kcal/100 g. No hay un solo marisco que, en su forma natural, se acerque a un corte medio de carne roja.

El problema son las preparaciones:

• Gambas al ajillo: 150 g de gambas (110 kcal) pero con 30-40 ml de aceite (260-360 kcal). La tapa completa ronda 400-450 kcal.
• Mariscada cocida: ligera, sano, sin aceite.
• Paella de mariscos: el marisco apenas aporta; las calorías vienen del arroz y el sofrito.
• Mayonesa: una cucharada (15 g) son 105 kcal. Dos cucharadas convierten una ración de langostinos en una bomba.

Ojo también con alergias y con el colesterol: los mariscos (sobre todo langostinos, gambas y cigalas) tienen colesterol dietético relativamente alto. Para la mayoría de la población no es problema real, pero las guías aún recomiendan moderación si hay hipercolesterolemia familiar.

Pescado en lata y ahumado: la despensa eficiente

Las latas de pescado son una de las mejores opciones prácticas para meter proteína de calidad en cualquier plato. Puntos clave:

• Al natural siempre es la opción más magra: atún, sardinas, mejillones al natural.
• En aceite de oliva virgen extra son una buena opción también, aunque suman ~80 kcal por lata extra. Si puedes, escurre bien el aceite.
• Ahumados (salmón, trucha, caballa ahumada): calorías similares al pescado fresco, pero mucha sal. Moderación en hipertensos.
• Conservas en escabeche (mejillones, sardinas): suman calorías del vinagre y aceite, pero siguen siendo razonables (~170-220 kcal/100 g).

Cómo cocinar pescado sin añadir calorías

1. Horno, con limón, sal y hierbas. Papillote en papel vegetal.
2. Plancha, con gotas de aceite en el pescado, no en la sartén.
3. Vapor, especialmente para pescado blanco y mariscos delicados.
4. Cocción en caldo ligero o en su propio jugo (estilo mar y montaña controlado).
5. Crudo o marinado: sushi, sashimi, ceviche, tataki, tartar. Máxima calidad, mínima grasa añadida.

Evitar:

• Rebozados y fritos. Una merluza frita rebozada dobla las calorías.
• Salsas pesadas: roquefort, bechamel, salsa americana, mayonesas industriales.
• Empanados industriales tipo “palitos de pescado”: relleno dudoso, aceite barato, calorías cercanas al fish & chips.

Preguntas frecuentes sobre pescado y peso

• “¿Qué pescado recomiendas para bajar de peso?” Merluza, bacalao, lenguado, pescadilla. 150 g a la plancha con limón y verduras al vapor: cena perfecta de unas 250 kcal.
• “¿Puedo cenar pescado todas las noches?” Sí, siempre que varíes especies (blanco, azul, marisco). Variar reduce también la exposición a metales pesados en atún grande y emperador.
• “¿Los niños pueden comer salmón?” Sí, desde el primer año aproximadamente. Mejor salmón y sardina que atún rojo o pez espada (metilmercurio). AESAN aconseja evitar atún rojo, emperador, tiburón y lucio en menores de 10 años.

El pescado es, con diferencia, el grupo proteico con menor riesgo de “engordar” y mayor densidad nutricional. Si tu dieta tiene poco pescado, aumentar a 3-4 raciones semanales es uno de los cambios más sencillos y con mayor retorno posible.