¿El marisco engorda? Casi nunca por sí solo: 80-100 kcal/100 g

¿El marisco engorda?

No, el marisco no engorda por sí solo, y es de las categorías de alimento donde la respuesta es más clara. La inmensa mayoría —gambas, langostinos, almejas, berberechos, pulpo, calamar, bogavante— se mueve entre 70 y 100 kcal por 100 g en crudo o cocido al natural, y casi todo ese contenido es proteína y agua. La grasa es casi anecdótica: una gamba cocida tiene 0,3 g de grasa por 100 g y unas 99 kcal (USDA).

Dicho de otra forma: por densidad calórica, el marisco está más cerca de una verdura que de la carne roja. El motivo por el que arrastra fama de “calórico” no está en el animal, sino en cómo llega al plato —rebozado, frito, ahogado en alioli o salvado en escabeche— y en que suele comerse en celebraciones donde hay de todo menos mesura.

Cuánto engorda según el tipo (cifras reales)

“Marisco” es un cajón de sastre, así que un solo número engaña. Estas son las cifras por 100 g de las variedades más habituales, en su versión cocida al natural o cruda según se consuman:

Conviene un matiz que casi nadie cuenta: cocer concentra. El mejillón crudo tiene 86 kcal/100 g, pero al cocerse pierde agua y el peso escurrido sube a 172 kcal. No es que engorde “el doble”; es que 100 g de mejillón ya cocido contienen más carne real que 100 g en crudo con su agua. La cifra que importa es la del plato, no la de la pescadería.

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g).

El que engorda no es el marisco, es el rebozado

Aquí está la parte que el resumen rápido de Google no resuelve. El salto calórico no lo da el marisco, lo da la preparación, y se mide perfectamente:

• Gambas a la plancha: ~100 kcal/100 g. Gambas rebozadas y fritas: ~240 kcal/100 g. El rebozado y el aceite multiplican por 2,4.
• Calamar crudo: 92 kcal. Calamares a la romana: ~175 kcal, casi el doble.
• Almejas al vapor: 148 kcal. Almejas empanadas y fritas: ~202 kcal.
• Ostra cruda: ~70 kcal. Ostra empanada y frita: ~199 kcal, casi el triple.

A eso súmale el contexto: el marisco rara vez va solo. Una mariscada lleva pan, mayonesa, vinagreta, alioli y, casi siempre, cerveza o vino blanco. Es ese conjunto —no la cigala— el que suma las calorías de la comida. Una ración honesta ronda los 150-200 g, que en gamba o pulpo cocido son apenas 150-330 kcal: un primero ligero.

Colesterol y sodio: lo que sí merece atención

Si hay algo que vigilar en el marisco no son las calorías, son otras dos cosas:

• Colesterol. Las gambas tienen bastante (unos 190 mg/100 g) y por eso cargaron durante años con mala fama. La postura actual de AESAN y EFSA es que, en personas sanas, el colesterol de la dieta influye poco en el de la sangre; pesa mucho más la grasa saturada, que en el marisco es ínfima (0,06 g/100 g en la gamba). No es motivo para evitarlo salvo indicación médica concreta.
• Sodio. Los moluscos bivalvos concentran sal de mar: almejas, berberechos y cangrejo pueden llegar a 1-3 g de sal por 100 g. Para alguien que controla la tensión, esto pesa más que las calorías. Escurrir bien las conservas y no añadir sal extra es lo sensato.

Por lo demás, el marisco aporta yodo, zinc, selenio, hierro (sobre todo los moluscos) y vitamina B12 en cantidades difíciles de igualar.

Para comerlo sin que pase factura

No hace falta una lista de prohibiciones, basta con dónde poner el foco:

• Pídelo a la plancha, al vapor, cocido o a la gallega antes que rebozado: es la diferencia entre 100 y 240 kcal.
• En conserva, elige “al natural” y escurre; deja el escabeche y el aceite para ocasiones.
• Lo que más suma en una mariscada suele estar fuera del marisco: el alioli, el pan y la bebida. Ahí está el margen real, no en la cantidad de gambas.
• Si vigilas tensión arterial, mide más el sodio de almejas y berberechos que sus calorías.

En una mariscada, el marisco es lo de menos

El marisco es de los pocos alimentos que puedes comer con tranquilidad pensando en el peso: mucha proteína, casi nada de grasa, pocas calorías. Quien acaba una comida de marisco con la sensación de haberse pasado casi nunca se ha pasado con el bicho, sino con el rebozado, el alioli y el vino que lo acompañaban. Compra fresco, pídelo a la plancha o al vapor, y la única precaución de verdad será el sodio si tienes la tensión alta.