¿La sardina engorda? Fresca no (160 kcal), en lata depende

¿La sardina engorda?

Fresca, no. La sardina a la plancha ronda las 160 kcal por 100 g, con 25 g de proteína y solo 6 g de grasa, casi toda omega-3. En lata en aceite escurrida sube a unas 208 kcal, así que ahí sí depende: del aceite que dejes y de cuántas latas tomes.

El matiz está en el formato, no en el pescado. La sardina es un pescado azul, y “graso” suena a calórico, pero su grasa es la que la hace recomendable. La pregunta útil no es si engorda, sino en qué versión y con qué la acompañas.

Fresca, en lata o en tomate: tres alimentos distintos

La misma sardina cambia mucho según cómo llegue al plato:

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) para la sardina fresca y en conserva; valores de “en tomate” y “al natural” según etiqueta de conserva. Consultado junio de 2026 (datos por 100 g).

La conserva en aceite suma porque parte de ese aceite se queda pegado al pescado aunque escurras. Si no escurres y dejas la lata con todo el líquido, te acercas a 280-300 kcal por 100 g de contenido. Las versiones en tomate o al natural son la apuesta segura si vigilas las calorías.

La razón por la que la sardina merece la pena: el omega-3

Esos 6 g de grasa de la sardina fresca son mayoritariamente ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, los que se asocian a salud cardiovascular y a perfil lipídico favorable. Una ración de sardinas cubre con holgura la recomendación de pescado azul. La AESAN sitúa el consumo de pescado en 3-4 raciones por semana, repartidas entre azul y blanco.

Dicho de otro modo: la grasa de la sardina no es el “problema” que hay que esquivar, es el motivo por el que se recomienda. Quien evita la sardina por miedo a engordar suele estar renunciando a un alimento que juega a favor.

Cuántas sardinas y con qué frecuencia

Una lata escurrida lleva unos 60-70 g de pescado: entre 130 y 145 kcal según el formato. Una ración de sardinas frescas (unas 3-4 piezas medianas, 100-120 g) ronda las 175-190 kcal. En ambos casos hablamos de una comida proteica y saciante por debajo de 250 kcal.

Lo que dispara la cuenta es el acompañamiento: mojar pan en el aceite de la lata puede añadir 150-200 kcal con facilidad, más que las propias sardinas. Como pescado azul, una o dos veces por semana encaja en cualquier dieta, incluso de adelgazamiento.

Para comerlas sin que sumen de más

• Escurre bien la lata y prensa el pescado contra la tapa: quitas buena parte del aceite y de sus calorías.
• Si vigilas el peso, elige al natural o en tomate antes que en aceite.
• A la plancha, al horno o en papillote no añades grasa; freírlas o rebozarlas las dispara.
• El mayor riesgo calórico no es la sardina, es el pan mojado en aceite. Acompáñalas con tomate, pimiento asado o una ensalada.

La sardina es uno de esos alimentos donde la versión importa más que el alimento. Fresca y a la plancha es proteína barata, saciante y cardiosaludable. En lata en aceite sigue siendo buena opción si la escurres y no la conviertes en excusa para el pan. Solo se vuelve un problema cuando el aceite y los acompañamientos pesan más que el propio pescado.