¿Las anchoas engordan? Poco por ración, pero llevan mucha sal

¿Las anchoas engordan?

No por la cantidad en que se comen. Las anchoas en aceite tienen 210 kcal por 100 g, una cifra alta, pero engañosa: un filete pesa 4-5 g, así que son 10-13 kcal por filete. Como condimento aportan poquísimo. El problema real no son las calorías, sino la sal: rondan los 9 g por 100 g.

Aquí la cifra por 100 g despista más que en casi cualquier otro alimento. Nadie se come 100 g de anchoas de una sentada: son medio bote grande. Lo que realmente cuenta es lo que se pone en el plato, y eso casi siempre son unos pocos filetes.

La cifra por 100 g no es la que comes

Las anchoas se venden por su intensidad, no por su volumen. Un filete típico de lata pesa entre 4 y 5 gramos. Hagamos las cuentas con su densidad real:

Visto así, la conversación cambia. Una tapa de tres anchoas sobre pan no llega a 30 kcal de pescado; lo que engorda de esa tapa es el pan, no la anchoa. Pero esa misma tapa ya aporta más de 1 g de sal, y ahí está el dato que de verdad merece atención.

El problema no son las calorías, es la sal

Las anchoas se curan en salazón, y eso deja una huella enorme: unos 9 g de sal por 100 g (3.668 mg de sodio según el USDA). Para hacerse una idea, la OMS recomienda no pasar de 5 g de sal al día. Tres filetes ya rondan 1 g, una quinta parte del tope diario, en un bocado.

Esto no las convierte en un alimento “prohibido”, pero sí cambia cómo conviene usarlas. Si las pones en una pizza, una ensalada o una pasta, no añadas sal al resto del plato: las anchoas ya salan por ti. Funcionan mejor como sustituto de la sal que como un ingrediente más encima de un plato ya sazonado. Para quien controla la tensión arterial, este es el verdadero punto a vigilar, mucho más que las calorías.

Anchoa o boquerón: el mismo pez, dos alimentos

En España “anchoa” y “boquerón” son el mismo pescado (Engraulis encrasicolus), pero llegan al plato de formas muy distintas:

El boquerón fresco es la versión ligera: menos calorías, mucha menos sal y el mismo omega-3 y proteína. Si buscas el pescado azul por sus beneficios sin la carga de sal, el boquerón a la plancha es la opción; la anchoa curada es más un condimento de sabor potente que una ración de pescado.

Lo que sí aportan

Más allá del sabor, las anchoas tienen un perfil nutricional notable por 100 g:

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (anchoa europea en aceite, escurrida, por 100 g).

Casi un 29 % de proteína de alta calidad y una grasa que es mayoritariamente omega-3 EPA y DHA. En las cantidades que se comen, esa proteína y esa grasa buena llegan en dosis pequeñas, pero el alimento en sí es de los más densos en nutrientes del mar.

En la práctica

Las anchoas no son un alimento que haga engordar: se comen en gramos, no en raciones, y aportan calorías casi anecdóticas por filete. Trátalas como lo que son, un potenciador de sabor concentrado, y el único número que conviene tener presente es la sal. Úsalas para salar el plato en vez de sumar sal aparte, y si lo que buscas es comer pescado azul como plato, tira del boquerón fresco antes que de la lata.