Consejos de alimentación para no engordar

Alimentos que engordanAunque es un tema que se ha tratado ampliamente en muchos espacios de salud, aún existen muchas personas que presentan problemas nutricionales. Cuando se habla de estos problemas no debemos pensar solamente en la desnutrición, ya que los malos hábitos alimenticios también son causa de una importante cantidad de desórdenes en el correcto desarrollo del cuerpo y por supuestos los culpables de engordar.

Una prueba de cómo la incorrecta alimentación afecta a nuestras vidas es el crecimiento en los índices de obesidad, derivados de la ingesta de comida rápida en exceso o un estilo de vida sedentario.

Son muchas las personas que diariamente van por internet buscando dietas, principalmente para bajar de peso, olvidando que cualquiera de estas alternativas solo reflejan resultados satisfactorios si son aplicadas de manera paralela a una alimentación adecuada que incluya los nutrientes que requiere el cuerpo, tanto para su funcionamiento como para su desarrollo correcto.

Una descompensación de este equilibrio puede causar problemas como deficiencia de nutrientes, anorexia o el famoso rebote, sin contar los grandes inconvenientes a la salud que pueden encontrarse con las dietas que restringen el consumo de ciertos elementos o la presencia excesiva de otros.

El objetivo primordial de una buena nutrición es el mantener el balance homeostático del cuerpo, tanto a nivel molecular como macrosistémico. Esto quiere decir la capacidad de los organismos para mantener un ambiente estable dentro de ellos, esencial para su correcto funcionamiento; y es allí donde se debe de tener claro que para lograr este equilibrio el cuerpo necesita un correcto acceso a cada uno de los nutrientes requeridos.

Para llevar a cabo la actividad física regular, no solamente hablando de ejercicio, sino también de las tareas más simples; el cuerpo necesita el combustible necesario el cual lo obtiene de la síntesis de los nutrientes contenidos en los alimentos, es por esto que dependiendo de la calidad de los alimentos consumidos y de si estos engordan o no así será el desempeño que estos tienen en el organismo.

Categorías generales de alimentos que engordan

Hemos incluido un listado con las categorías de distintos alimentos y hemos analizado su composición y efectos dentro del cuerpo humano, para saber si engordan o no y cómo afectan a nuestro estado corporal. Aquí las tienes todas:

Requerimientos nutricionales básicos del cuerpo

Se debe tener primeramente claro que los requerimientos nutricionales del cuerpo dependen en gran medida de factores como el tamaño, edad, sexo, entre otros; sin embargo existe una media reconocida sobre los valores necesarios de los seres humanos, es allí donde encontramos las famosas 2000 calorías diarias.

Una caloría es la unidad de medida que se utiliza para referirse a la energía que se necesita para elevar un gramo de agua a una temperatura de 1 grado centígrado; debido a que nuestro cuerpo está compuesto casi en un 70% por agua, es necesario un adecuado equilibrio calórico para garantizar que nuestros órganos se mantengan en funcionamiento. Es sabido por todos que las calorías provienen directamente de los alimentos, sin embargo, cada grupo de alimentos aporta un nivel diferente de energía al organismo, por ejemplo:

  • Proteínas: 20%-30%
  • Grasas: 40%-60%
  • Carbohidratos: 20%-30%

Adicional a la energía proveniente de estos sustratos, se debe proporcionar al cuerpo un balance correcto de vitaminas, minerales y agua, esto proporcionará un equilibrio bioquímico en el cuerpo que da por resultado energía para todas las actividades que realizamos.
También se debe tener en cuenta que un exceso de calorías en nuestro cuerpo conlleva a problemas de obesidad, por lo que la gran mayoría de las dietas para adelgazar buscan restringir la ingesta calórica.

Modelo nutricional ideal

Dietas y saludPara poder ser claros y precisos sobre este tema nos apegaremos a la pirámide nutricional, la cual describe de manera sencilla la proporción de los diferentes alimentos que deben incluirse en la dieta, esto según su importancia en el organismo así como su beneficio o repercusión en la salud.

Es de este concepto que encontramos en la base de la pirámide a los cereales, haciendo énfasis en los de tipo integral, pastas, arroz, pan, entre otros. Este tipo de alimentos son abundantes en hidratos de carbono complejos. Subiendo por la pirámide nutricional podemos encontrar los alimentos ricos en fibra, tal es el caso de las frutas y verduras, estas deben de ser proporcionadas al organismo en proporciones similares.

En porciones menores se puede encontrar los derivados de lácteos y la propia leche así como también el grupo conformado por las carnes rojas, blancas, huevos. Esto da paso al punto cúspide en donde podemos encontrar los alimentos de repostería, dulces, aceite, en general aquellos alimentos que requieren grandes concentraciones de grasas o azúcares para ser elaborados, estos alimentos son ricos en hidratos de carbono simples y grasas, aportan grandes cantidades de calorías y es por esto que su consumo está recomendado en menor medida.

Para dar paso a la planeación de una dieta que cubra las necesidades del cuerpo o que se adapte a nuestros objetivos físicos trazados, es importante conocer cada uno de los nutrientes con los que nos relacionaremos en las diferentes dietas y planes alimenticios.

Proteínas

Estas biomoléculas están compuestas por cadenas de aminoácidos y sus funciones en el organismo son tan diversas que son indispensables para vivir, un déficit de los niveles normales de prótidos puede traer severas consecuencias al organismo. Es común encontrarlas en abundancia en las diferentes dietas ya sea para adelgazar o subir de peso ya que su función es servir de alimento a los músculos.

Acceder a esta tan importante fuente nutricional es sumamente sencillo, sin embargo en algunos casos suele ser económicamente caro. Los alimentos que condensan mayor cantidad de proteínas son las carnes rojas, los huevos, leche entera y sus derivados, pescado, leguminosas y frutos secos.

La cantidad de proteínas necesarias en el organismo puede calcularse fácilmente tomando como medida el peso de la persona dividido dos cuando se trata de kilogramos y multiplicado por 0.5 cuando conoces tu peso en libras. El resultado será el número de gramos de proteína que se necesita ingerir para cumplir con los requerimientos del cuerpo.

Grasas

Se le conoce como grasas a toda la serie de lípidos conformados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos importantes elementos proporcionan energía al cuerpo, sin embargo su exceso en el organismo hace que el cuerpo los acumule, derivando en enfermedades de muchos tipos, entre las que más figuran son las de tipo cardiovascular. Podemos dividir a las grasas en 3 grandes grupos:

  • Grasas saturadas
  • Grasas insaturadas
  • Grasas trans

Las que deberían evitarse son las grasas saturadas y las grasas trans, ya que estas tienen mayor tendencia a provocar problemas cardiovasculares ya que se pueden acumular en el torrente sanguíneo. Es en este punto que la planeación nutricional se convierte en un hecho indispensable, ya que el suministro de carnes rojas para suplir de proteínas al cuerpo conlleva el problema de que la mayoría de grasas saturadas son de origen animal; por lo que se recomienda consumir grasas insaturadas que en su mayoría pueden encontrarse en los vegetales, moderando el consumo de carnes sin sacrificar el nivel de proteínas obtenidas.

Carbohidratos

Estos compuestos brindan energía al cuerpo de manera eficiente y puede encontrársele en gran variedad de alimentos, principalmente el pan, pasta, maíz, entre otros. Existen dos grandes divisiones cuando se trata de carbohidratos, los de tipo simple y los de tipo compuesto. Esto hace referencia a si están compuestos de un solo tipo de azúcar o si en su composición hay presencia de tres o más de estos azúcares.

Un equilibrio correcto en la ingesta de carbohidratos permite aprovechar de mejor manera las proteínas, esto debido a que cuando existe un déficit energético producto de la ausencia de carbohidratos el cuerpo recurre a las proteínas y grasas para obtener la energía, moldeando una figura más delgada.

Es importante resaltar que la ingesta moderada de carbohidratos es esencial para el cuerpo, de esta forma se evita que la energía se obtenga principalmente de las proteínas, las cuales al encontrarse alojadas en los músculos, pueden provocar que en lugar de perder grasa corporal, perdamos músculo, descompensando a nuestro cuerpo.

Vitaminas y Minerales

Cuando se habla de vitaminas debemos entender que existen las de tipo liposolubles y las hidrosolubles, entre las primeras se puede destacar las vitaminas A, D, K, E. Y entre las hidrosolubles las vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, entre otras.
De la gran cantidad de minerales necesarios podemos destacar el Calcio, Hierro, Fósforo, Zinc, y algunos otros en menor medida. El cuerpo puede asimilar estos compuestos de los diferentes alimentos que se consumen sin embargo, es siempre necesario un suplemento extra de estos compuestos para asegurar los niveles aceptables para el organismo que no pueden obtenerse a totalidad con la dieta.

Conclusión

AlimentaciónPara lograr una buena nutrición es necesario un equilibrio congruente entre los diferentes compuestos requeridos por el cuerpo. Como se puede constatar, para lograr ciertos objetivos como bajar de peso, es necesario administrar en mayor o menor media ciertos alimentos. Un déficit calórico controlado puede ayudar a consumir los niveles de grasa almacenados por el cuerpo haciendo de esta manera que el peso corporal decaiga a niveles más aceptables.

De igual forma cuando se trata de subir de peso muchas veces se comete el error de suministrar comida al organismo de manera desmedida y sin control, esto en ningún caso es beneficioso a largo plazo. Una buena dieta para subir de peso debe estar concentrada en el suministro de proteínas como prioridad así como la ingesta de carbohidratos que permitan conservar dichas proteínas, las grasas aunque necesarias siempre se deben de contemplar con especial cuidado.

Mantener la salud es un asunto que comienza con el diario vivir, y no simplemente preguntarse continuamente si un alimento engorda o no. Una buena actividad física acompañada de una alimentación sustanciosa hará que cualquier plan de alimentación pueda tener el impacto deseado.