¿El bacalao engorda? No: 82 kcal por 100 g en fresco

¿El bacalao engorda?

No. El bacalao fresco es uno de los pescados con menos calorías que vas a encontrar: 82 kcal por 100 g, con casi 18 g de proteína y apenas 0,7 g de grasa. Es pescado blanco magro en estado puro, así que el pescado en sí no es el problema en ninguna dieta de control de peso.

El matiz que casi nadie cuenta es que en España rara vez comemos bacalao “a secas”. Lo comemos salado y desalado, al pilpil, a la vizcaína, rebozado o en buñuelos. Y ahí es donde cambian las cifras: no por el lomo, sino por lo que lo acompaña.

Lo que aporta de verdad (por 100 g)

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy), consultado junio de 2026 (datos por 100 g de bacalao fresco crudo).

Dos cosas que destacan en esta tabla: la proteína (18 g, casi tanta como una pechuga de pollo) y lo poco que pesa la grasa (0,7 g, de los más bajos del mostrador de pescadería). Por eso sacia bastante para las calorías que tiene.

La ración real y dónde se disparan las calorías

Una ración de pescado ronda los 150 g. En bacalao fresco a la plancha o al horno, eso son unas 125 kcal: nada que mueva la aguja de la báscula.

El cambio llega con la cocina:

• Plancha, horno o vapor: la ración se queda en torno a 125-140 kcal. Es la forma de comerlo si buscas perder o mantener peso.
• Rebozado (harina, huevo) y frito: la misma ración puede pasar de 250-300 kcal, porque la fritura absorbe aceite. El bacalao no engorda; el rebozado, sí.
• Al pilpil o a la vizcaína: el pilpil es aceite de oliva emulsionado con la gelatina del pescado. Es grasa buena, pero grasa al fin y al cabo: suma fácilmente 200-300 kcal por ración con su salsa.

Dicho de otra forma: para que el bacalao “engorde” tendrías que comerlo en cantidades enormes o cargarlo de aceite. El pescado por sí solo no llega.

Bacalao salado: lo que cambia es la sal, no las calorías

Aquí está la información que se busca y casi nadie aclara. El bacalao en salazón no tiene más calorías que el fresco: el salado deshidrata, no añade grasa. Una vez desalado y rehidratado, su perfil calórico vuelve a parecerse al del fresco.

Lo que sí cambia, y mucho, es el sodio. El bacalao salado sin desalar puede superar los 8 g de sal por 100 g, una barbaridad frente a los 0,14 g del fresco. Por eso el desalado importa: 24-48 horas en agua fría en la nevera, cambiándola varias veces. No es una cuestión de peso, es de tensión arterial, y para eso conviene seguir las recomendaciones de consumo de sal de la AESAN.

Frente a otros pescados

El bacalao y la merluza juegan en la misma liga: pescado blanco, magro, fácil de incluir cuando cuentas calorías. El salmón y las sardinas tienen más del doble, pero esas calorías de más son grasas saludables, así que “más calórico” no significa “peor”.

En qué fijarse al comerlo

El bacalao es un buen aliado precisamente porque tolera bien las cocinas ligeras: aguanta el horno con un chorrito de aceite y limón sin quedar seco, y su sabor potente no necesita salsas pesadas para resultar sabroso. Si lo compras salado, desálalo bien y prueba un trozo pequeño antes de cocinar para ajustar la sal del plato. Y si te pirra el pilpil o los buñuelos, disfrútalos sin culpa: simplemente cuéntalos como lo que son, un plato de fiesta, no el de cada día.

Resumiendo lo que importa: el lomo de bacalao no engorda; las calorías las pones tú con el aceite. Cuídate más de la sal del salado que de las kcal del pescado.