¿La merluza engorda? No: 90 kcal/100 g, de los pescados que menos
No engorda
No. La merluza tiene 90 kcal y 18 g de proteína por 100 g, con 1,3 g de grasa: es de los pescados que menos engordan. Una ración de 150 g son 135 kcal. La trampa está en la merluza rebozada o a la romana, que casi dobla esa cifra.
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¿La merluza engorda?
No. La merluza es uno de los pescados que menos engordan: 90 kcal por 100 g, 18 g de proteína y apenas 1,3 g de grasa. Una ración de 150 g son 135 kcal, menos que una manzana grande con un puñado de almendras. La trampa no está en el pescado, sino en cómo se cocina: la merluza rebozada o a la romana casi dobla esas calorías.
Como pescado blanco magro, comparte perfil con el bacalao o el lenguado: mucha proteína, casi nada de grasa y cero hidratos. Es de los alimentos más eficientes para saciar sin sumar calorías, siempre que no se ahogue en aceite.
Valor nutricional de la merluza
Merluza cruda/fresca, por 100 g de filete limpio.
| Nutriente | Por 100 g | Por ración (150 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 90 kcal | 135 kcal |
| Proteínas | 18,3 g | 27 g |
| Grasas | 1,3 g | 2 g |
| — Saturadas | 0,2 g | 0,3 g |
| Hidratos | 0 g | 0 g |
| — Azúcares | 0 g | 0 g |
| Fibra | 0 g | 0 g |
| Sal | 0,18 g | 0,27 g |
Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g de alimento crudo/fresco).
Lo que define a la merluza:
- Proteína alta y grasa casi nula: 18 g de proteína por solo 1,3 g de grasa. De ahí su poder saciante con tan pocas calorías.
- Cero hidratos y cero azúcares: encaja en cualquier dieta de control de peso, incluidas las bajas en carbohidratos.
- Aporta vitamina B12, selenio y fósforo, y algo de omega-3 (menos que un pescado azul como el salmón, pero presente).
- Poco sodio en fresco (0,18 g de sal): es la cocina la que suele añadir la sal, no el pescado.
La merluza rebozada y a la romana: donde se va lo ligero
Aquí está el information gain de verdad. La merluza al natural es de lo más ligero del pescadero, pero las formas más populares de comerla en España la cargan de aceite:
| Preparación (150 g) | Kcal aprox. | Qué cambia |
|---|---|---|
| Merluza al vapor | 135 | Nada añadido |
| Merluza a la plancha | 145 | Gotas de aceite |
| Merluza al horno con verduras | 180 | Un chorrito de aceite |
| Merluza en salsa verde | 250-300 | Aceite + harina para ligar |
| Merluza a la romana (rebozada y frita) | 280-300 | Huevo, harina y fritura |
| Merluza rebozada con guarnición de patatas | 450-550 | Rebozado + patata frita |
El filete absorbe aceite con facilidad cuando se reboza: el empanado de huevo y harina actúa como esponja. Por eso la merluza a la romana, plato de menú del día por excelencia, pasa de 135 a casi 300 kcal por la misma cantidad de pescado.
Comparativa con otros pescados blancos
| Pescado (100 g) | Kcal | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|
| Merluza | 90 | 18,3 | 1,3 |
| Bacalao fresco | 82 | 18 | 0,7 |
| Lenguado | 91 | 18 | 1,2 |
| Rape | 76 | 15 | 1,5 |
| Gallo | 92 | 16 | 1,7 |
| Dorada | 96 | 19 | 2 |
| Salmón | 208 | 22 | 13 |
| Sardina | 208 | 18 | 11 |
La merluza vive en el grupo de los pescados blancos más magros, junto al bacalao, el lenguado o el rape. Frente a un pescado azul como el salmón o la sardina, aporta menos de la mitad de calorías, a cambio de menos omega-3. Para controlar el peso, el blanco gana; para grasa cardiosaludable, conviene alternar con azul.
Cómo cocinar merluza sin que sume
- Al vapor o en papillote: con limón, ajo y perejil. Conserva jugosidad sin una gota de aceite extra.
- A la plancha: media cucharadita de aceite por ración basta. Sella a fuego fuerte y voltea una sola vez.
- Al horno sobre cama de verduras: pimiento, cebolla y calabacín. Plato completo por debajo de 250 kcal.
- En salsa verde ligera: una cucharada de aceite, ajo, perejil y un poco de caldo en vez de harina para ligar.
Lo que dispara la cuenta: el rebozado a la romana, las salsas con nata o mantequilla y la guarnición de patatas fritas. Si el menú trae merluza rebozada, pedir la guarnición en ensalada ya recorta 200 kcal.
Conclusión
La merluza es de los pescados que menos engordan: 90 kcal y 27 g de proteína en una ración de 150 g, con grasa casi inexistente. Comida al vapor, a la plancha o al horno es un aliado claro en cualquier dieta de control de peso.
El único matiz real es la cocina: la merluza a la romana o rebozada casi dobla las calorías por el aceite que absorbe el empanado. Cambiar el rebozado por la plancha y la guarnición de patatas por verdura convierte el mismo pescado en uno de los platos más ligeros que existen.
Dudas rápidas
Preguntas frecuentes
¿La merluza rebozada o a la romana engorda?
¿Cuántas calorías tiene la merluza a la plancha?
¿Engorda más la merluza congelada que la fresca?
¿La merluza en salsa verde engorda?
¿Engordan más la merluza o el bacalao?
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