Los alimentos que más engordan (lista con calorías reales)

Hay dos formas de que un alimento engorde y conviene no mezclarlas. Una es la densidad calórica: cuántas kcal mete en cada 100 gramos. La otra es lo fácil que es pasarse de ración con él. El aceite de oliva es el alimento más denso de tu cocina (884 kcal/100 g), pero nadie se bebe un vaso. Un refresco tiene 42 kcal/100 g —menos que la mayoría de frutas— y engorda a mucha gente porque cae medio litro sin esfuerzo y no sacia nada.

Esta lista ordena los alimentos por kcal reales por 100 g (cifras de las fichas del sitio, verificadas contra USDA FoodData Central), pero el ranking de densidad no es un ranking de “lo más malo”. Al final está lo que de verdad importa: distinguir lo que engorda por concentrado de lo que engorda por cómo se come.

Aceites y grasas: lo más denso que existe

La grasa pura aporta 9 kcal por gramo, más del doble que el azúcar o la proteína. Por eso aquí están los números más altos de toda la cocina, sin discusión.

• Aceite de coco: 892 kcal/100 g. El más calórico de la despensa.
• Aceite de oliva y aceite en general: 884 kcal/100 g. Grasa al 100 %.
• Macadamias y mantequilla: 717-718 kcal/100 g.
• Margarina: 700 kcal/100 g.
• Mayonesa: 680 kcal/100 g, básicamente aceite emulsionado.

Matiz que casi nadie hace: el aceite encabeza la tabla, pero la ración real es un chorro de 10 g (90 kcal), no 100 g. La mantequilla del pan son 5-10 g. Estos alimentos engordan por mano pesada, no por aparecer en el plato.

Frutos secos: densos, pero saciantes

Aquí está la pista de por qué la densidad calórica no equivale a “engorda”. Los frutos secos comparten franja de kcal con la bollería, pero su comportamiento en la dieta es el opuesto: sacian, llevan fibra y proteína, y cuesta abusar de un puñado.

• Macadamias: 718 kcal/100 g.
• Piñones: 673 kcal/100 g.
• Nueces: 654 kcal/100 g.
• Avellanas: 628 kcal/100 g.
• Crema de cacahuete: 588 kcal/100 g.
• Pipas: 584 kcal/100 g.
• Almendras: 579 kcal/100 g.
• Cacahuetes: 567 kcal/100 g.
• Pistachos: 560 kcal/100 g.

Un puñado real son 25-30 g: las nueces salen a unas 160-195 kcal, no 654. El problema no es el fruto seco, es la bolsa abierta delante de una serie.

Bollería y dulces: el grupo que engorda por las dos vías

Este es el bloque peligroso de verdad: junta densidad alta y baja saciedad. Mezcla grasa y azúcar, sabe bien, y te comes tres galletas o medio bizcocho sin registrar que has comido.

• Chocolate negro: 600 kcal/100 g.
• Nutella: 539 kcal/100 g; chocolate con leche: 540 kcal/100 g.
• Turrón: 534 kcal/100 g.
• Polvorones: 514 kcal/100 g.
• Galletas: 492 kcal/100 g.
• Mazapán: 458 kcal/100 g.
• Donuts: 421 kcal/100 g.
• Croissant: 406 kcal/100 g.
• Churros: 400 kcal/100 g (casi la mitad es grasa absorbida al freír).
• Magdalenas: 389 kcal/100 g.

Aquí las raciones engañan al alza, no a la baja: una docena de churros pesa 130-180 g, un croissant grande puede rondar los 80 g, y la cucharada de Nutella nunca es una sola.

Azúcar y dulces de cuchara

El azúcar aporta 4 kcal/g —la mitad que la grasa—, así que estos no son los más densos. Engordan por el volumen que se consume y porque el azúcar líquido o en crema apenas sacia.

• Azúcar: 387 kcal/100 g.
• Leche condensada: 330 kcal/100 g.
• Dulce de leche: 315 kcal/100 g.
• Miel: 304 kcal/100 g.
• Sirope: 260 kcal/100 g.

Embutidos y carnes grasas

La grasa de los embutidos sube las cifras y, además, suelen llevar mucha sal, que no engorda pero invita a comer (y a beber) más.

• Sobrasada: 540 kcal/100 g, el embutido más graso de la lista.
• Bacon: 468 kcal/100 g.
• Foie: 462 kcal/100 g.
• Fuet: 455 kcal/100 g.
• Queso curado / queso: 403 kcal/100 g.
• Chorizo: 400 kcal/100 g.
• Morcilla: 379 kcal/100 g.

Fritos, snacks y comida rápida

Ojo a la trampa de este grupo: las kcal por 100 g parecen moderadas (una pizza ronda las 268, una hamburguesa 270) porque llevan agua. Lo que engorda es la ración —una pizza entera son 600-800 g— y lo poco que sacian en relación a lo que aportan.

• Nachos: 500 kcal/100 g.
• Quicos: 446 kcal/100 g.
• Patatas fritas: 312 kcal/100 g.
• Nuggets: 295 kcal/100 g.
• Hamburguesas: 270 kcal/100 g.
• Pizza: 268 kcal/100 g.
• Croquetas: 260 kcal/100 g.
• Comida de McDonald’s: 250 kcal/100 g de media.

Bebidas alcohólicas y azucaradas

El alcohol aporta 7 kcal/g (casi tanto como la grasa) y son calorías que no nutren ni sacian. Por 100 g/ml los licores parecen lo peor, pero el volumen lo cambia todo: de ginebra tomas 40 ml, de cerveza tomas 330 ml o más.

• Pina colada: 237 kcal/100 ml (el cóctel cremoso engorda más que el licor solo).
• Ginebra: 263 kcal/100 ml; whisky: 250; ron y vodka: 231.
• Vino: 83 kcal/100 ml → una copa de 150 ml son unas 125 kcal.
• Cerveza: 43 kcal/100 ml → un tercio (330 ml) son unas 140 kcal.
• Refrescos azucarados como la Coca-Cola: 42 kcal/100 ml → una lata de 330 ml son 140 kcal que no quitan el hambre.

Top alimentos por densidad calórica

Resumen de los más concentrados, ordenados por kcal/100 g. Cifras de las fichas del sitio, verificadas contra USDA FoodData Central (consultado junio de 2026).

Lo que de verdad hace que un alimento engorde

Si te quedas con una idea, que sea esta: la densidad calórica no es un veredicto de culpabilidad. Hay dos perfiles distintos en esta lista.

Por un lado, alimentos muy densos pero saciantes y fáciles de dosificar: el aceite (un chorro), los frutos secos (un puñado), el queso (una loncha). Aportan muchas calorías por gramo, pero el cuerpo nota que has comido y la ración real es pequeña. Engordan solo con mano pesada.

Por otro, alimentos que engordan por cómo se comen: bollería, snacks fritos, bebidas azucaradas y alcohol. Aquí la cifra por 100 g a veces ni siquiera es altísima, pero comes mucha cantidad, no sacian y se acumulan calorías sin que el hambre se vaya. Ese es el grupo al que mirar primero si el objetivo es no engordar, mucho antes que al aceite de oliva o al puñado de nueces.