¿El aceite de oliva engorda? Sí: 884 kcal por 100 g

¿El aceite de oliva engorda?

Sí. El aceite de oliva es, gramo a gramo, el alimento más calórico de tu cocina: 884 kcal por 100 g. Más que el azúcar, más que el chocolate, más que el tocino. La razón es simple: es grasa pura, sin agua ni nada que lo “rebaje”. Cada gramo de cualquier grasa aporta 9 kcal, y el aceite es grasa al 100%.

Dicho esto, ese 884 asusta más de lo que debería, porque nadie come 100 g de aceite. Eso son casi siete cucharadas soperas. La cantidad real que usas en un plato es mucho menor, y ahí cambia toda la conversación.

La ración real: lo que de verdad echas en el plato

El número que importa no es el de la botella, sino el del chorro:

Aquí está la trampa: el aceite es invisible en el cómputo mental. Echas un chorro al desayuno (90 kcal), otro a la ensalada del mediodía (90 kcal), uno para sofreír la cena (100 kcal) y el pan tostado con aceite del aperitivo (90 kcal). Sin darte cuenta llevas 370 kcal solo de aceite, sin haber “comido” nada que recuerdes como graso. No engorda el aceite; engorda el chorro que no se cuenta.

Por eso medir con cuchara las primeras semanas, o usar un dosificador, suele abrir los ojos: mucha gente echa el triple de lo que cree.

Qué hay dentro de esas calorías

El aceite de oliva no tiene proteínas, ni hidratos, ni fibra, ni azúcar. Solo grasa. Pero no toda la grasa es igual:

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026.

El dato clave está en esa fila de saturadas: solo 13,8 g de cada 100 son grasa saturada. El resto, unos 73 g, son monoinsaturadas (sobre todo ácido oleico), las que se asocian a la dieta mediterránea y a un mejor perfil cardiovascular. Es la diferencia frente a la mantequilla o el aceite de coco, que son mayoritariamente saturados. Mismo aporte calórico, distinto efecto en el organismo.

Comparativa con otras grasas

A igualdad de calorías, lo que cambia entre grasas es el tipo:

Llama la atención que la mantequilla tenga menos calorías que el aceite (717 frente a 884). No es que sea más ligera: es que la mantequilla lleva agua y algo de proteína láctea, mientras que el aceite es grasa al 100%. En cuanto a perfil de grasa, el de oliva gana de calle.

Virgen extra, virgen o refinado: ¿importa para el peso?

Para las calorías, no. Los tres rondan las 884 kcal por 100 g. La diferencia está en la calidad: el virgen extra se obtiene por prensado en frío y conserva polifenoles, vitamina E y aroma; el refinado pierde gran parte de eso en el proceso. Eliges virgen extra por sabor y por esos compuestos, no porque engorde menos. Quien crea que cambiando a “del normal” ahorra calorías, se equivoca.

Sobre el aceite en spray y el “aceite en ayunas”

Dos mitos frecuentes. El aceite en spray no es menos calórico por gramo: lo que hace es repartir una capa finísima, así que usas 1-2 g en lugar de 15. El truco es la dosis, no el producto. Y la cucharada de aceite en ayunas no adelgaza ni “limpia” nada: son 120 kcal a primera hora igual que a cualquier otra. Puede saciar un poco, pero no quema grasa.

En la práctica

El aceite de oliva merece estar en tu cocina por su perfil de grasa, no a pesar de él. Si controlas el peso, el cambio que más rinde no es quitarlo, sino medir el chorro: pasar de echarlo “a ojo” tres veces al día a usar una cuchara o un dosificador puede recortar fácilmente 150-200 kcal diarias sin renunciar a nada. Para aliñar y para guisos a fuego suave, virgen extra; para frituras puntuales, sirve igual y aguanta bien el calor. Lo único que de verdad engorda es perder la cuenta.