¿Las almendras engordan? Depende: 579 kcal/100 g, pero absorbes un 20% menos

¿Las almendras engordan?

Depende de la ración, y aquí hay un matiz que casi nadie cuenta. Sí, las almendras son densas: 579 kcal por 100 g, casi la mitad grasa. Pero su efecto real sobre el peso es menor de lo que sugiere ese número, por dos motivos: el cuerpo absorbe alrededor de un 20% menos de esas calorías, y un puñado de verdad (25-30 g) sacia tanto que rara vez te comes 100 g de una sentada.

Por eso “engordan” es una respuesta a medias. Como puñado diario, son uno de los snacks con mejor evidencia a favor; como bote del que vas picando sin mirar mientras trabajas, sí suman rápido. La cifra de la etiqueta asusta, pero la pregunta útil no es cuántas calorías tienen 100 g, sino cuánto comes de verdad y qué dejas de comer a cambio.

Las almendras, en cifras

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026.

Las 579 kcal son por 100 g, pero esa cantidad equivale a más de tres puñados: muchísimo para una ración. Destaca la combinación de grasa monoinsaturada (49,9 g), proteína (21,1 g) y fibra (12,5 g): el trío que explica por qué sacian tanto y por qué su grasa no se absorbe entera.

El dato que cambia la ecuación: absorbes menos de lo que pone

Las calorías de la etiqueta se calculan asumiendo que digieres todo el alimento. Con las almendras eso no ocurre. Su pared celular es rígida y, salvo que las tritures por completo, una parte de la grasa queda encerrada dentro de las células y se elimina sin absorberse.

Un estudio del servicio de investigación agraria de la USDA (Novotny et al., 2012, American Journal of Clinical Nutrition) midió las calorías realmente aprovechadas y encontró que las almendras enteras aportan cerca de un 20% menos de lo que indica la etiqueta: unas 129 kcal por porción de 28 g en lugar de 160-170. Cuanto más enteras (y menos masticadas o procesadas en crema), mayor es ese “descuento”. No es licencia para comer sin medida, pero sí explica por qué su impacto en el peso es más suave de lo que la densidad calórica haría temer.

La ración real: un puñado, no el bote

La diferencia entre que las almendras te ayuden o te estorben está casi siempre en este salto: un puñado medido junto al ordenador frente al bote abierto del que picas durante una hora. Sirve la regla del puñado o servirte la ración en un cuenco pequeño y guardar la bolsa.

Crudas, tostadas, fritas o saladas

A efectos de peso, crudas y tostadas en seco son prácticamente iguales; tostarlas no añade calorías relevantes si no se hace con aceite. Las fritas sí incorporan grasa extra, y las saladas o garrapiñadas tienen el problema añadido de que el punto de sal o el azúcar te empujan a comer más, que es justo lo que conviene evitar en un alimento tan denso. Para un picoteo que sacie sin disparar la cuenta, las crudas o tostadas al natural ganan sin discusión.