¿La panela engorda? Sí: 384 kcal por 100 g, casi como el azúcar

¿La panela engorda?

Sí. La panela aporta unas 384 kcal por cada 100 g y más del 95 % de su peso son hidratos de carbono, casi todos azúcares. Que sea caña de azúcar sin refinar, en bloque y con un sabor más intenso no cambia lo esencial: a efectos calóricos es azúcar, y suma lo mismo que el azúcar blanco.

La idea de que la panela “no engorda” o “engorda menos” porque es natural y conserva minerales es un malentendido frecuente. Conserva algo de calcio, hierro y potasio que el refinado pierde por el camino, pero en cantidades demasiado pequeñas para compensar las calorías que la acompañan. Lo veremos con cifras más abajo.

Cuánto aporta de verdad por 100 g

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (referencia de azúcar de caña sin refinar, por 100 g).

La cifra real que importa no es por 100 g —nadie toma 100 g de panela de golpe—, sino por ración. Una cucharadita rasa de café son unos 5 g y aportan 19 kcal; una cucharada sopera colmada, unos 20-25 g, ronda las 80-95 kcal. Ese es el rango que de verdad acabas tomando cuando endulzas un café, un yogur o un bizcocho.

El mito de los minerales, con números

El argumento de venta de la panela es que “alimenta”, no solo endulza. Es cierto que tiene más calcio, hierro y potasio que el azúcar blanco, pero conviene poner la lupa:

• Para cubrir las necesidades diarias de hierro tendrías que comer más de 100 g de panela, lo que significa tragarte unas 380 kcal de azúcar puro. Ningún nutricionista recomienda eso.
• Lo mismo ocurre con el calcio y el potasio: las cantidades por ración real (5-20 g) son tan bajas que no mueven la aguja de tu día.

Dicho de otro modo: si buscas minerales, los obtienes de legumbres, frutos secos o verduras sin la carga de azúcar. La panela es un endulzante con un puñado de minerales de propina, no un alimento que tomes por sus nutrientes.

Panela frente a otros endulzantes

La conclusión de la tabla es clara: entre panela, azúcar blanco y azúcar moreno apenas hay diferencia calórica. Si el objetivo es reducir calorías, el cambio relevante no es pasar de azúcar a panela, sino endulzar menos o recurrir a un edulcorante sin calorías como la stevia.

Su índice glucémico es más bajo, pero sigue siendo alto

Sí es verdad que la panela tiene un índice glucémico algo inferior al del azúcar blanco, porque no es sacarosa 100 % pura. Pero “más bajo” no significa “bajo”: sigue provocando una subida rápida de glucosa en sangre. No es un endulzante recomendable para personas con diabetes ni un azúcar de absorción lenta. Si te interesa el control glucémico, el efecto de cambiar azúcar por panela es marginal.

Entonces, ¿la dejo o la uso?

La panela engorda lo mismo que el azúcar, ni más ni menos, y sus minerales no justifican tomarla por salud. Eso no significa desterrarla: tiene un sabor a melaza que mejora bizcochos, infusiones y postres, y como gusto está perfectamente justificada. Lo que no encaja es usarla como excusa para endulzar más, pensando que por ser natural no cuenta. Cuenta igual. Si la disfrutas, mídela como medirías el azúcar: por lo que aporta a la taza, no por la etiqueta de “saludable”.