¿La salsa bechamel engorda? Sí: unas 147 kcal por 100 g

¿La salsa bechamel engorda?

Sí, aunque menos de lo que parece para algo tan cremoso. Una bechamel casera de espesor medio aporta unas 147 kcal por 100 g, según la base de datos USDA para salsa blanca. De ahí, 10 g son grasa (sobre todo de la mantequilla y la leche) y 9 g, hidratos de la harina. No es una bomba calórica como la mantequilla o el aceite; está más cerca de un yogur entero que de un postre.

Lo que pasa es que la bechamel casi nunca se come sola. Llega napando una lasaña, gratinando unos canelones o convertida en la masa de unas croquetas. Y ahí es donde el cálculo cambia: el peso real del plato lo ponen la pasta, el queso fundido por encima y, en el caso de las croquetas, el rebozado y el aceite de la fritura. La salsa es la excusa; el resto del plato es la factura.

Cuánto aporta de verdad: por cucharada y por plato

Hablar de “100 g de bechamel” despista, porque rara vez te sirves un cuenco de salsa. Estas son las cantidades que de verdad usas:

• Una cucharada colmada (~20-25 g): 30-37 kcal. Lo que añades para ligar un puré o cubrir una verdura.
• El gratinado de una ración de lasaña (4-6 cucharadas, ~120 g): unas 175 kcal de salsa. A eso súmale pasta, relleno y el queso de encima.
• La masa de 4-5 croquetas (~150 g de bechamel espesa): unas 220 kcal antes de rebozar y freír.

La conclusión práctica es que la bechamel suma de forma moderada mientras la dosifiques con cuchara. El descontrol aparece cuando se convierte en capa gruesa de gratinado y se combina con queso por encima, porque entonces se solapan tres fuentes de grasa: mantequilla, leche entera y queso.

Valor nutricional de la salsa bechamel

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g, “Sauce, homemade, white, medium”).

Dos datos que conviene mirar: el azúcar (4,4 g) no es añadido, es la lactosa propia de la leche; y la sal (0,9 g) ya cuenta el punto de sazón habitual, así que una ración de gratinado puede acercarte a buena parte de la sal recomendada del día sin que lo notes. Una receta casera con más mantequilla o queso sube con facilidad por encima de las 180 kcal/100 g.

Comparativa con otras salsas

Para situarla, esto es lo que aportan por 100 g algunas salsas habituales:

La bechamel queda en una zona intermedia: bastante más densa que el tomate, pero lejos del pesto. Frente a la barbacoa, la diferencia es de origen: la bechamel engorda por grasa, la barbacoa por azúcar. Si tu objetivo es aligerar un plato gratinado, cambiar la mantequilla por aceite de oliva y la leche entera por semidesnatada recorta calorías sin que la textura se resienta.

Para aligerarla sin perder la cremosidad

La bechamel admite ajustes que la dejan en torno a 90-110 kcal/100 g sin volverla insípida:

• Cambia la grasa: una cucharadita de aceite de oliva virgen en lugar de los 30-40 g de mantequilla que pide la receta clásica.
• Baja la leche de grado: semidesnatada en vez de entera apenas afecta al sabor en una salsa especiada con nuez moscada.
• No te pases con la capa: en un gratinado, una lámina fina cunde igual y evita que el plato nade en salsa.
• Si es para croquetas, hornéalas: el salto calórico de una croqueta está en el aceite de freír, no en la masa.

Entonces, ¿la incluyo o no?

La bechamel no es el villano que su fama cremosa sugiere: con 147 kcal/100 g, una cucharada para ligar una verdura o un puré apenas mueve la aguja. El cuidado va por otro lado: vigilar el conjunto del plato cuando la salsa viene con pasta, queso gratinado y fritura, porque ahí es donde se acumulan las calorías que luego achacamos solo a “la bechamel”. Dosificada con cuchara y aligerada con aceite y leche semidesnatada, cabe perfectamente en una comida normal.