Fruta
Una dieta balanceada es aquella en la que se reciben todos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para su buen funcionamiento; para que esto se cumpla es necesario que los alimentos que consumimos sean lo más saludables posible, de este modo estaremos controlando la ingesta de grasas o azúcares que pueden resultar perjudiciales y que también pueden llevarnos a ganar más peso del que deseamos.
Por todos es sabido que uno de los enemigos principales de las dietas para bajar de peso es el azúcar, la cual nos puede llevar fácilmente a un exceso de consumo de calorías y a que nuestro plan de adelgazar no de los resultados esperados. En el caso de las frutas, estas contienen fructosa, un endulzante natural con muchos menos inconvenientes que el azúcar común o glucosa, pero que también aporta cierta cantidad de calorías a nuestro cuerpo.
¿Qué frutas engordan y cuáles no?
Por otro lado, las frutas también se encuentran llenas de vitaminas y fibra que constituyen una base indispensable no solamente para que obtengamos la cantidad de nutrientes necesarios, sino también a mejorar la capacidad de nuestro cuerpo ante determinadas enfermedades o condiciones.
Sin embargo, la presencia de calorías en las frutas ha llevado al debate entre sí es realmente una buena opción incluir ciertas frutas en nuestra dieta para adelgazar, o si la fruta engorda; y aunque el debate continúa, existen algunas consideraciones que se deben tener en cuenta para sacar el mejor provecho de los nutrientes contenidos en las frutas.
Las calorías en las frutas
Si bien todas las frutas, al igual que todos los alimentos que consumimos de manera regular, aportan cierta cantidad de calorías a nuestro cuerpo; la cantidad de calorías obtenidas de las frutas dependerá de la fruta en cuestión. De acuerdo a la pirámide nutricional, es necesario que se consuman de 3 a 5 porciones de frutas diariamente, espaciadas durante el día y de preferencia que este consumo sea de frutas variadas, para obtener un mejor balance de nutrientes.
De esta forma, si tomamos como referencia una porción de 100 gramos, algunas de las frutas que mayor contenido calórico presentan, de mayor a menor, son:
- Aguacate: 232 calorías.
- Banana: 85 calorías.
- Mango: 73 calorías.
- Uva: 61 calorías.
- Kiwi: 56 calorías.
Siguiendo esta misma referencia, 100 gramos, las frutas hipocalóricas o con menor aporte de calorías para nuestro cuerpo serían:
- Melón: 30 calorías.
- Melocotón: 30 calorías.
- Fresa: 27 calorías.
- Pomelo: 26 calorías.
- Sandía: 15 calorías.
Si consideramos que una cucharadita de azúcar regular aporta un aproximado de 16 calorías, podemos notar que las frutas continúan siendo una opción saludable para incluir en nuestra dieta. Incluso aquellas frutas con un mayor aporte de calorías para el cuerpo, tienen la cualidad de producir una sensación de saciedad que permanece por más tiempo, controlando el hambre cuando se está en un plan para bajar de peso.
¿Cómo consumir las frutas?
Las frutas forman parte de una dieta saludable y por ningún motivo deberíamos excluirlas de nuestro plan alimenticio, sin importar cuántas calorías posean. Más que preocuparnos por la cantidad de calorías y azúcares que se pueden encontrar en las frutas, es necesario fijarnos en la forma en que las estamos consumiendo, ya que esto sí puede representar la diferencia cuando de bajar de peso se trata. Las recomendaciones para un consumo óptimo de frutas son:
Evitar los zumos y jugos envasados
Cuando vemos un producto elaborado a base de frutas como puede ser un zumo o jugo, tenemos la creencia que es saludable, sin embargo la realidad nos dice otra cosa. ¿Cuántas naranjas podrías comerte durante el desayuno? Y ¿Cuántas naranjas se necesitan para obtener un vaso de zumo? Es aquí donde se encuentra la diferencia.
Si somos fanáticos de preparar nuestros propios zumos y jugos, sabemos que la cantidad de fruta que se necesita para obtener un vaso es mucho mayor que la cantidad de fruta que podríamos comer por sí sola. De igual forma, al preparar un jugo, generalmente estamos obteniendo solamente el agua y la fructosa de la fruta, dejando perdidas algunas de sus vitaminas y principalmente la fibra que se encuentra al comer la pulpa.
Comer la fruta fresca
Mucho mejor opción que un zumo o jugo será entonces comer la fruta y de preferencia con cáscara cuando esto sea posible. De esta forma estaremos aprovechando mejor la fibra y las vitaminas que contienen, nos darán un mayor tiempo de saciedad y podremos moderar su ingesta; como ideal deberíamos mantenernos en el rango de 3 porciones diarias.
¿En qué momento comer frutas?
Si bien ya hemos analizado el aporte calórico de las frutas y la mejor forma de consumirlas, ahora trataremos otro punto de debate, el momento del día en que se deben consumir. Hay quienes aseguran que la fruta engorda en la noche; en este sentido habrá que considerar lo siguiente:
- Todos los alimentos que consumimos tienen el potencial de hacernos engordar si no controlamos su ingesta y si nuestro estilo de vida no permite que utilicemos todas las calorías que consumimos diariamente.
- Si ya no vamos a realizar ninguna actividad física durante la noche luego de comer frutas, lo mejor es que optemos por frutas con un menor contenido calórico.
- El mejor momento para consumir las frutas con mayor aporte de energía, será durante la mañana, de esta forma tendremos oportunidad de utilizar las calorías a través de nuestra actividad diaria.
- Es mejor espaciar las porciones de fruta a lo largo del día de manera que recibamos un aporte constante de nutrientes. También es importante que no nos limitemos a una sola fruta, sino que procuremos incorporar variedad de estas de manera regular.
Por último, se debe recordar que parte de un estilo de vida saludable también tiene que ver con la cantidad de actividad física que realizamos. Una dieta para bajar de peso será totalmente efectiva si se encuentra acompañada de un verdadero cambio en los hábitos alimenticios.
Más que preocuparnos por la cantidad de azúcares o calorías contenidas en las frutas, debemos apostar por un plan de vida saludable, una dieta rica en nutrientes que se pueda mantener a largo plazo y la práctica de ejercicio regular.
