Verdura

Es difícil imaginar una sola dieta para bajar de peso o un plan alimenticio saludable en el que no se incluya una buena cantidad de verduras. Las verduras son una fuente rica de vitaminas, minerales y fibra, que nos ayudan a mantener nuestro cuerpo funcionando en perfecto estado.

Como parte de una dieta equilibrada es recomendable que consumamos entre 3 a 5 porciones diarias de verduras; en este sentido la clave está en la variedad de los alimentos que incorporamos en nuestra dieta diaria, ya que si bien todo puede parecer bueno cuando hablamos de verduras, existen algunas que por su alto contenido de carbohidratos, presencia de azúcares o aporte de calorías, pueden llevar a que nuestro plan de bajar de peso se vea frenado si las consumimos diariamente.

Verduras y hortalizas que engordan

Antes que nada vale la pena mencionar que como con cualquier alimento, las verduras tienen el potencial de hacernos engordar si las consumimos en cantidades mayores a la recomendación diaria y si se encuentran cocinadas mediante recetas que utilizan grandes cantidades de grasas o aceites, como el caso de las papas fritas.

A pesar de esto, algunas de las verduras de las cuales preferentemente deberíamos moderar el consumo son las siguientes:

Papas

Es una de las verduras más conocidas por sus cualidades para engordar, ya que posee una alta concentración de carbohidratos y almidón, los cuales se convierten en glucosa cuando ingresan a nuestro cuerpo y de no ser utilizada por medio de la actividad física, finalmente termina por convertirse en depósitos de grasa corporal.

Si nuestro plan alimenticio tiene como propósito la pérdida de peso, es mejor que las papas se consuman solamente una vez por semana y siempre cocinadas hervidas o al vapor.

Elote

Es también rico en carbohidratos y almidones; sin embargo, también es una fuente importante de fibra, hierro y calcio, entre otros, por lo que sus beneficios son mayores. Al igual que las papas se recomienda reducir su consumo a una o dos veces por semana y siempre asegurarse de comerlo hervido sin sal; evitar de preferencia los granos que se pueden comprar enlatados, ya que estos utilizan altas cantidades de sodio como conservante.

Aguacate

Aunque en realidad el aguacate es una fruta, por su sabor y características se utiliza principalmente en la elaboración o como complemento de platillos salados. Si bien el aguacate es delicioso y es una buena fuente de grasas buenas para el organismo, también es uno de los alimentos que nos ofrece la naturaleza con la mayor cantidad de calorías, con aproximadamente unas 300 calorías en un aguacate de tamaño promedio.

El aguacate forma parte de la preparación de muchas ensaladas y suele incluirse en algunos planes alimenticios, no obstante lo mejor es limitar su consumo a una vez por semana.

Zanahorias

Las zanahorias son conocidas por su aporte de vitaminas y fibra, sin embargo, es importante mencionar que esta verdura contiene unos 4.7 gramos de azúcar por cada 100 gramos de verdura. A pesar de esta presencia de azúcar, podemos incluir zanahorias en nuestra comida hasta 3 veces por semana.

Verduras que menos engordan

Si ya hemos mencionado de cuáles verduras es mejor limitar el consumo, a continuación hablaremos de aquellas verduras que por su bajo contenido en calorías podemos comer diariamente. Estos vegetales no solamente son hipocalóricos, sino que además aportan fibra, vitaminas y minerales.

• Tomate
• Lechuga
• Brócoli
• Apio
• Pepino
• Espinaca
• Berenjena
• Calabaza

Una característica importante de una buena parte de estos vegetales es su alto contenido de agua y fibra, por lo que además son de utilidad para mantener el cuerpo limpio y permitir que los nutrientes contenidos en otros alimentos se asimilen de mejor forma.

¿Cómo cocinar las verduras?

Más allá de evitar o quitar de la dieta ciertos tipos de verduras, es necesario también enfocarse en la forma en que estamos cocinándolas, ya que esto podría interferir a que no recibamos los nutrientes completos que se encuentran en estas y a que consumamos una mayor cantidad de lo permitido.

Siempre que sea posible, lo mejor será consumir los vegetales crudos, ya que de esta forma permitimos que todos los nutrientes entren a nuestro cuerpo en su estado natural, asimismo, las verduras crudas contienen una mayor cantidad de fibra y su volumen es mayor que cuando han sido cocinadas, por lo que necesitaremos una menor cantidad de alimento para sentirnos satisfechos y la sensación de saciedad permanecerá por un tiempo más prolongado.

Existen algunas verduras que no es posible consumir crudas, en estos casos habrá que optar por cocciones al vapor, las cuales conservan de mejor forma los nutrientes de los alimentos. Cuando hervimos las verduras, muchas de las vitaminas y la fibra contenida en ellas se queda en el agua, por lo que estaríamos desperdiciando una importante parte de sus nutrientes.

Algunos tipos de preparación para las verduras de las cuales es mejor mantenerse alejado son las siguientes:

• Jugos o zumos de verduras envasados; aunque puedan parecernos una opción muy saludable, durante los procesos industriales de su fabricación se les agregan azúcares o conservantes que terminan por elevar el número de calorías.

• Los chips de verduras que se han vuelto una alternativa a las tradicionales papas fritas, poseen la misma o más cantidad de grasas saturadas y calorías que los chips de papas, por lo que es mejor evitar estos snacks por completo.

• El tempura de verduras tampoco es una opción saludable para incluir vegetales en nuestra dieta. Para esta preparación los vegetales se cubren con una mezcla de harina y luego se llevan a freír. Tanto el almidón contenido en la harina, como las grasas aportadas por el aceite lo convierten en una opción poco sana.

Por último, se debe recordar nuevamente que es necesario incluir una variedad de alimentos en nuestra dieta diaria. Que una verdura tenga atributos para subir nuestro peso no significa que debamos eliminarla totalmente de nuestra dieta, la clave está en el balance adecuado entre la ingesta de estas verduras, complementada con otro tipo de grupos alimenticios y una vida activa.