Legumbres y cereales

Cuando nos encontramos en un proceso de pérdida de peso o buscamos llevar hábitos alimenticios más saludables que permitan mantener nuestros objetivos a largo plazo, solemos preocuparnos por los nutrientes que se encuentran contenidos en los alimentos que consumimos, principalmente por el temor a que estos puedan hacernos engordar.

En el caso de las legumbres y cereales, estos han formado parte de la dieta básica de prácticamente toda la humanidad desde tiempos muy remotos y sus valores nutricionales son indiscutibles. Sin embargo, por su contenido de carbohidratos, uno de los principales temas de discusión con respecto a estos alimentos es si su consumo puede llevarnos a subir de peso. Es por esto que a continuación trataremos algunos puntos interesantes acerca de las legumbres y los cereales.

Las legumbres

Empezaremos hablando de las legumbres; dentro de este grupo se encuentran todas aquellas plantas cuyos frutos se presentan en forma de vainas las cuales al abrirse poseen semillas comestibles. Entre las legumbres podemos encontrar los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las alubias, etc.

Aunque el aporte nutricional varía dependiendo del tipo de legumbre, generalmente su principal componente son los hidratos de carbono, luego nos encontramos con una buena fuente de proteína, seguida de fibra, grasas naturales, minerales y vitaminas.

Cabe destacar en este punto dos aspectos importantes: las legumbres son una fuente de carbohidratos complejos y también son la mejor fuente de proteínas de origen vegetal. Más adelante veremos la importancia de estos dos componentes.

Los cereales

Los cereales son quizás uno de los alimentos más temidos cuando nos encontramos en una dieta para bajar de peso y es que se tiene la creencia común de que engordan por su alto contenido de carbohidratos. Lo cierto es que los cereales son una buena fuente de energía para el cuerpo cuando esta es consumida en el balance correcto. Con los cereales se deben tener en cuenta algunas características.

• Los cereales poseen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, además de ser una buena fuente de proteínas al igual que las legumbres.
• Son una de las mejores fuentes de fibra, que ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo y por lo tanto beneficia a la absorción de nutrientes contenidos en otros alimentos.
• Tienen la cualidad de proporcionar sensación de saciedad.

Lo que se debe tener en consideración con los cereales es que existen dos opciones disponibles.

Cereales integrales

Cuando hablamos de cereales integrales prácticamente nos estamos refiriendo al cereal en su estado natural. Aquí podemos encontrar la harina de trigo integral, el arroz integral, etc. Este tipo de cereales además de ser una buena fuente de carbohidratos complejos y proteína, también han demostrado ser ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Cereales refinados

Los cereales refinados son los que han pasado por un proceso industrial en el cual se remueve el salvado y el germen del cereal, dejando solamente el centro de este que en su mayoría se constituye de almidón. Este proceso se realiza con el fin de darle al cereal una textura y un sabor más agradable al paladar, sin embargo, conlleva a que se pierda la mayor parte de los beneficios que se encuentran en el cereal integral.

Al conservar el almidón, es cuando estos cereales ganan su famosa reputación de engordar. El almidón se convierte en glucosa, la cual es absorbida por el torrente sanguíneo, produciendo un pico de insulina que aporta energía por un período muy corto de tiempo. Es común que estos cereales produzcan saciedad por poco tiempo y que nos motiven a comer más de ellos; una ingesta desmedida de estos cereales provoca que el exceso de glucosa en nuestro cuerpo se convierta finalmente en depósitos de grasa.

Entonces, podemos decir que cuando se trata de incluir cereales en nuestra dieta, siempre se deberá optar por los cereales integrales.

Aporte de las legumbres y cereales

Una vez hemos conocido la importancia de los cereales y legumbres, cabe destacar dos de los principales aportes de estos alimentos a nuestra dieta:

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos se encargan de proporcionar energía a nuestro cuerpo. Cuando ingresan al cuerpo son procesados y convertidos en glucosa, la cual circula por nuestro torrente sanguíneo para convertirse en energía. Sin embargo, cuando consumimos más carbohidratos de los necesarios, el cuerpo tiene un exceso de glucosa que finalmente acaba por convertirse en depósitos de grasa o llevarnos a tener problemas como la diabetes.

Los carbohidratos simples, como los de los cereales refinados, hacen que la liberación de glucosa sea muy rápida y se agote de igual manera, por lo que el cuerpo necesitará nuevamente de una fuente de energía en un corto período, lo que nos lleva a consumir más carbohidratos, más comida y por consiguiente a engordar.

Por su parte, los carbohidratos complejos, como los de las legumbres y los cereales integrales, se absorben de forma más lenta por el cuerpo, por lo que el suministro de energía se mantiene de forma constante por un período más largo y nos ofrece la ventaja de que tendremos una sensación de saciedad por más tiempo, lo que se traduce en que comeremos menos.

Proteínas

Las proteínas son el alimento de nuestros músculos, mientras más masa muscular poseemos, más eficiente será nuestro cuerpo para quemar los depósitos de grasa acumulada. Las legumbres y cereales son una fuente importante de proteína vegetal y en algunos casos su aporte puede superar al de algunas carnes, aunque la calidad de la proteína vegetal es menor a la de la proteína animal.

¿Cómo consumir los cereales y legumbres?

Los cereales carecen de algunos de los aminoácidos contenidos en las legumbres y viceversa, lo que hace que las proteínas de ambos alimentos no sean absorbidas eficientemente por el cuerpo, entonces las mejor opción para optimizar los beneficios de estos dos grupos alimenticios será combinarlos, por ejemplo:

• Incluir en nuestro plato de comida un tipo de cereal integral y un tipo de legumbre, por ejemplo arroz con alubias.
• Sumar a esta combinación una proteína magra de origen animal, como pechuga de pavo o pollo, carne a la plancha o pescado al vapor.
• Con respecto a si cenar legumbres engorda, o cenar cereales engorda, la respuesta es no, siempre y cuando estos sean consumidos por lo menos dos horas antes de irse a dormir y en porciones adecuadas, de aproximadamente 150 gramos.

Se debe recordar que la clave está en el balance. Una dieta adecuada debe incluir todos los grupos alimenticios en las cantidades correctas, de esta forma se estarán recibiendo los nutrientes que el cuerpo precisa para su buen funcionamiento. También es importante llevar un plan de ejercicio adecuado que permita aprovechar toda la energía que ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos.