¿El aceite engorda? Sí: 884 kcal por 100 g (90 por cucharada)

¿El aceite engorda?

Sí, y conviene decirlo sin rodeos: el aceite es el alimento más calórico que tienes en la cocina. Son 884 kcal por cada 100 gramos y la práctica totalidad es grasa, sin agua que lo “rebaje”. No hay otro ingrediente de uso diario que concentre tanta energía en tan poco volumen: 100 g de aceite equivalen, en calorías, a casi medio kilo de pan o a más de un kilo de manzanas.

Ahora bien, nadie se bebe 100 g de aceite. El problema real no es el aceite en abstracto, sino lo poco que se ve y lo rápido que se acumula: un chorro a ojo en la sartén, el aliño de la ensalada, el pan mojado. Por eso, más que la etiqueta, importa entender cuánto cunde de verdad una cucharada.

Cuánto cunde de verdad: la cuenta por cucharada

Aquí está el dato que casi nadie tiene en la cabeza: una cucharada sopera de aceite son unos 10 g y aportan cerca de 90 kcal. Parece poco, pero las cantidades reales de cocina se disparan enseguida:

• Aliñar una ensalada para dos: 2-3 cucharadas = 180-270 kcal solo de aceite.
• Sofreír verduras: el fondo de la sartén se lleva fácil 15-20 g = 135-180 kcal.
• Una sartén para freír un huevo o unas patatas: 30-40 g de partida, aunque parte se recupere.
• El “chorrito” sobre la tostada: si se vierte sin medir, 10-15 g por tostada.

La trampa está en que el aceite no llena. Esas 200-300 kcal de un aliño generoso no producen saciedad como las produciría un plato de comida equivalente, así que se suman al total del día casi sin notarse. Si quieres controlar la cantidad sin renunciar al sabor, el truco más eficaz no es prohibirlo, sino medirlo con cuchara en lugar de verterlo del bote: la diferencia entre una cucharada y un chorro a ojo puede ser de 100 kcal por plato.

Tabla nutricional (aceite de oliva, por 100 g)

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026.

El aceite de oliva es grasa al 100 %, sin proteínas ni hidratos. De esa grasa, la mayoría es monoinsaturada (el ácido oleico); solo unos 14 g por 100 g son saturados, bastante menos que en la mantequilla o el aceite de coco. Aporta además vitamina E y, en el virgen extra, polifenoles antioxidantes que se pierden en los aceites refinados.

El tipo de aceite casi no cambia las calorías

Es la confusión más habitual: pensar que un aceite “más sano” engorda menos. No es así. Como todos son grasa pura, las calorías son prácticamente idénticas; lo que cambia es la calidad de esa grasa.

La conclusión práctica: cambiar de oliva a girasol “para adelgazar” no sirve de nada en calorías. Donde sí hay diferencia es entre usar aceite o no usarlo, y entre el aceite y la fuente entera: 100 g de aceitunas tienen seis veces menos calorías que el aceite que se extrae de ellas, porque conservan agua y fibra que llenan.

Aceite y salud: la evidencia, sin moralizar

El que sea calórico no lo convierte en enemigo. Las guías de la AESAN y el patrón de dieta mediterránea sitúan el aceite de oliva virgen extra como la grasa de elección, precisamente por su perfil de monoinsaturados y antioxidantes. Sustituir mantequilla, nata o grasas saturadas por aceite de oliva se asocia a un mejor perfil cardiovascular.

Eso no significa “barra libre”: sigue sumando 90 kcal por cucharada vengan de donde vengan. La forma sensata de verlo es como un condimento de calidad cuya cantidad sí decides tú, no como un alimento que haya que evitar.

Entonces, ¿lo quito o no?

No hace falta quitarlo, y de hecho hay buenas razones para mantener el de oliva virgen extra. Lo que marca la diferencia con el peso es la cantidad, no el hecho de usarlo: pasar de “chorro a ojo” a “cucharada medida” recorta calorías sin tocar el sabor de fondo. Si buscas el efecto saciante de la grasa con menos calorías, las aceitunas o el aguacate entero llenan más por caloría que el aceite suelto. Y si tu objetivo es cardiovascular, el aceite de oliva es de los mejores sitios donde gastar esas calorías.