¿Las alubias engordan? No: 139 kcal/100 g cocidas

¿Las alubias engordan?

No. La alubia es de los alimentos que mejor combinan poca densidad calórica y mucha saciedad: 100 g cocidas aportan 139 kcal, con 9,7 g de proteína y 6,3 g de fibra. Esa mezcla de proteína y fibra ralentiza la digestión y mantiene la sensación de lleno durante horas, por lo que cuesta comer de más con ellas.

La confusión nace de la fabada. Un plato contundente de fabada o de alubias con chorizo se acerca a las 600-700 kcal, y de ahí la fama de “comida que engorda”. Pero la faba no ha cambiado: lo que suma esas calorías es el compango —chorizo, morcilla, tocino—, todo grasa y sal. Las mismas alubias en un potaje con verduras o en ensalada se quedan en menos de la mitad.

Cuánto aportan: por 100 g y por ración real

La cifra de 139 kcal es por cada 100 g de alubia blanca ya cocida. El dato que más despista es el de las secas: 100 g de alubia cruda rondan las 330 kcal, pero al cocerlas absorben agua y multiplican su peso, así que ese paquete rinde mucho más plato del que parece.

Una ración normal de guarnición o de potaje son unos 200 g cocidos, es decir, en torno a 278 kcal y más de 12 g de fibra: casi la mitad de la fibra diaria recomendada en un solo plato.

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (alubia blanca, semilla madura, cocida, por 100 g).

Lo que de verdad engorda el plato: el compango

Aquí está el matiz que importa para el peso. La alubia sola apenas tiene grasa (0,35 g/100 g). Lo que dispara las calorías de la fabada o del cocido de alubias es lo que las acompaña:

• Chorizo: unas 455 kcal/100 g, casi todo grasa.
• Morcilla: alrededor de 380 kcal/100 g.
• Tocino o panceta: por encima de 500 kcal/100 g.

Una sola pieza de cada en el plato puede sumar más calorías que las propias alubias. Si el objetivo es controlar el peso, no hace falta renunciar a la legumbre: basta aligerar el compango —menos cantidad, retirar el tocino— o cambiarlo por verduras, pimentón y un buen sofrito.

Comparativa con otras legumbres

Entre legumbres las diferencias son pequeñas; ninguna es “la que engorda”.

La alubia se sitúa en la franja media: algo más calórica que la lenteja, algo menos que el garbanzo. La elección entre una y otra es cuestión de gusto y de receta, no de calorías.

En la práctica

La alubia funciona muy bien para quien quiere comer saciado sin pasarse de calorías: una ración generosa cunde, llena y aporta proteína vegetal y fibra de sobra. El único ajuste real es el acompañamiento. Un potaje de alubias con verduras o una ensalada de alubias con atún y cebolla son platos completos y ligeros; la fabada con doble de compango es otra cosa, y lo sabe cualquiera que la haya digerido. La legumbre nunca fue el problema.