¿Los altramuces engordan? No: 119 kcal y 16 g de proteína por 100 g

¿Los altramuces engordan?

No. Los altramuces cocidos tienen unas 119 kcal y casi 16 g de proteína por cada 100 g: más proteína que un huevo y menos calorías que prácticamente cualquier fruto seco. Un puñado de aperitivo (50 g escurridos) ronda las 60 kcal, así que es muy difícil que engorden picándolos.

El primer malentendido es de categoría: por su forma y por venderse junto a los frutos secos, mucha gente cree que el altramuz es uno de ellos. No lo es. Es una legumbre, de la familia del garbanzo y la lenteja, y eso explica su perfil: poca grasa, mucha proteína y fibra. Donde un cacahuete aporta unas 49 g de grasa por 100 g, el altramuz cocido se queda en menos de 3.

Cuánto aportan de verdad (y por ración)

Estos son los valores del altramuz cocido, que es como se consume (el crudo no es comestible sin curar):

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g, altramuz cocido sin sal).

El dato que rara vez aparece: con esos casi 16 g de proteína por 100 g, los altramuces tienen una densidad proteica comparable a la del pollo y superior a la del huevo (unos 13 g), pero con una fracción de las calorías de los frutos secos con los que se confunden. Por eso sacian tanto para lo poco que suman.

¿Cuánto tendrías que comer para que engorden?

La respuesta corta es: bastante más de lo que nadie come de altramuces. Para llegar a las 200-250 kcal de un puñado pequeño de almendras necesitarías unos 180-210 g de altramuces escurridos, y cuesta comer esa cantidad porque la fibra y la proteína llenan antes. No es un alimento que se coma “sin parar” como las patatas fritas o los frutos secos salados.

El matiz real no es calórico, es la sal. Se venden en salmuera o de bote y absorben sodio: 100 g pueden rondar 0,6 g de sal añadida si no se enjuagan. Para picar a menudo, conviene escurrirlos y pasarlos por el grifo; el sabor apenas cambia y bajas bastante el sodio. Si controlas la tensión o retienes líquidos, este es el punto a vigilar, no las calorías.

Frente a los frutos secos con los que compiten

Aquí se ve por qué el altramuz es el aperitivo más ligero de su estante:

A igualdad de peso, el altramuz tiene cinco veces menos calorías que un fruto seco y casi nada de grasa. Donde sí pierde es en grasas insaturadas: las almendras o las nueces aportan grasas cardiosaludables y omega-3 que el altramuz no tiene. No es que uno sea “mejor”; cumplen funciones distintas. El altramuz es proteína y saciedad casi sin calorías; el fruto seco es energía y grasa buena.

Una sola advertencia que sí importa

Más allá del peso, el altramuz tiene dos avisos reales. El primero, los alcaloides: el grano crudo es amargo y tóxico, y por eso solo se come tras un curado largo en agua y sal. Nunca se preparan en casa partiendo de altramuz seco sin seguir el proceso completo. El segundo, la alergia: el altramuz es un alérgeno de declaración obligatoria en la UE y puede dar reacción cruzada en personas alérgicas al cacahuete. Si es tu caso, mejor evitarlos.

Como tentempié, son de lo más sensato que puedes tener a mano: enjuágalos para quitar sal, y un cuenco te aguanta el picoteo de la tarde por 60-90 kcal. Pocos aperitivos salados dan tanto a cambio de tan poco.