¿El repollo engorda? No: 25 kcal por 100 g, casi todo agua

¿El repollo engorda?

No. El repollo es de los alimentos que más cuesta que engorden: 25 kcal por 100 g y un 92% de agua. Para hacerte una idea, tendrías que comer casi un kilo entero para llegar a las calorías de una sola galleta. Su poco aporte calórico no es un milagro, es física: agua y fibra ocupan volumen y llenan, pero no suman energía.

Por eso la pregunta interesante no es si engorda —no lo hace—, sino qué le añadimos. El repollo solo es una hoja sosa de 25 kcal. Salteado en mantequilla, gratinado con bechamel o convertido en ensalada coleslaw nadando en mayonesa, la cuenta se multiplica por cinco o por diez. La verdura no cambia; el plato, sí.

Llena más de lo que pesa en la báscula

La ventaja real del repollo no es solo que tenga pocas calorías, sino que sacia comiendo poco. Sus 2,5 g de fibra por 100 g y su altísimo contenido en agua ocupan espacio en el estómago y ralentizan el vaciado, así que llegas con menos hambre al resto de la comida. Es lo que en nutrición se llama baja densidad energética: mucho plato, pocas calorías.

Esto lo hace útil de una forma muy concreta para quien quiere controlar el peso: no como “alimento quemagrasa” —eso no existe—, sino como relleno. Media taza de repollo crudo en el bocadillo, un puñado salteado junto a la pasta o como base de un guiso aumenta el volumen del plato sin apenas tocar las calorías totales. Comes lo mismo en cantidad sintiéndote igual de lleno, pero sumando menos.

¿Cuánto repollo haría falta para que engorde?

En la práctica, ninguna cantidad razonable. Una ración generosa de 200 g —un buen plato de ensalada o de salteado— aporta 50 kcal. Tendrías que comerte dos kilos de repollo de una sentada para llegar a las 500 kcal de una comida normal, y la fibra y el agua te cortarían mucho antes.

El umbral que sí mueve la aguja no está en el repollo, está en el acompañamiento. Una cucharada de mayonesa (unos 90 kcal) sobre 100 g de repollo casi cuadruplica las calorías del plato. Dos tiras de bacon en el salteado añaden más calorías que medio kilo de col. Por eso la regla útil es sencilla: cuida el aliño y la grasa de cocción, no la cantidad de verdura.

Valor nutricional del repollo

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy), consultado junio de 2026 (datos por 100 g de alimento crudo).

Más allá de las calorías, esos 100 g cubren cerca de un tercio de la vitamina C diaria y una buena dosis de vitamina K. Y los azúcares que ves en la tabla (3,2 g) son los propios de la verdura, no añadidos: nada que vigilar.

El mito de la “sopa quemagrasa”

Cada cierto tiempo reaparece la dieta de la sopa de repollo: comer poco más que ese caldo durante una semana promete perder varios kilos. Y la báscula baja, sí, pero conviene entender qué baja. Una dieta tan baja en calorías hace que el cuerpo tire de agua y de glucógeno, y parte de lo que pierdes es agua y masa muscular, no grasa. En cuanto vuelves a comer normal, lo recuperas.

El repollo no tiene ninguna propiedad que “queme” grasa. Lo que hace la sopa es lo de siempre: llenarte con muy pocas calorías. Esa misma lógica —usar el repollo como relleno saciante dentro de una alimentación normal— funciona a largo plazo; la cura milagro de siete días, no. La AESAN desaconseja precisamente este tipo de dietas monoalimento por desequilibradas.

Crudo, cocido o fermentado: cómo cambia la cuenta

En calorías, da casi igual: cocer o saltear sin grasa no suma apenas nada. Las diferencias están en otro sitio:

• Crudo (ensalada, coleslaw casero con yogur en vez de mayonesa) conserva más vitamina C, que es sensible al calor.
• Cocido o al vapor resulta más fácil de digerir y reduce los gases, a costa de perder algo de esa vitamina C en el agua de cocción.
• Fermentado (chucrut, kimchi) sigue siendo bajo en calorías y aporta bacterias beneficiosas, pero ojo con la sal: una ración de chucrut puede llevar bastante sodio, que es lo único a vigilar aquí.

Lo que de verdad dispara las calorías no es la técnica, sino lo que entra con ella: la mantequilla del salteado, la bechamel del gratinado o la mayonesa de la ensalada de col.

En qué quedamos

El repollo no engorda: con 25 kcal por 100 g, es de las pocas cosas que puedes comer sin contar. Su papel inteligente en una dieta de control de peso no es el de superalimento ni el de la sopa milagro, sino el de relleno que llena el plato y el estómago casi gratis. Si algo va a sumar calorías en ese plato, será la grasa con que lo cocines o el aliño que le eches encima, nunca la verdura.