¿El kale col rizada engorda? No: 35 kcal por 100 g

¿El kale col rizada engorda?

No. El kale es de los alimentos con menos calorías que vas a encontrar: 35 kcal por cada 100 g, y buena parte de esos hidratos son fibra (4,1 g) que ni se absorbe ni aporta energía aprovechable. Para hacerte una idea, tendrías que comer casi medio kilo de kale crudo para igualar las calorías de un solo plátano.

Dicho esto, hay un matiz que conviene aclarar de entrada, porque es donde se confunde la gente: el kale “que engorda” casi nunca es la hoja. Es el aceite con el que lo salteas, el aderezo César de la ensalada o el horneado de las chips. La verdura es el vehículo; las calorías llegan en lo que le echas encima.

Cuánto pesa de verdad una ración

Aquí está el dato que las calculadoras de internet suelen pasar por alto: el kale crudo pesa muy poco. Una hoja grande sin el tallo apenas llega a 10-15 g, y un bol generoso para una ensalada ronda los 50-70 g. Eso son entre 18 y 25 kcal por ración. Cocido encoge todavía más; lo que parece una sartén llena se queda en dos cucharadas.

Por eso es prácticamente imposible engordar comiendo kale a secas: tu estómago se llena (la fibra sacia) mucho antes de que las calorías signifiquen algo. El umbral real para que aporte calorías relevantes no está en la cantidad de hoja, sino en la grasa que lo acompaña:

• Salteado con una cucharada de aceite de oliva: +90-100 kcal. El plato pasa de 25 a unas 120 kcal.
• Chips de kale al horno: un puñado (30 g de hoja deshidratada con aceite) ronda las 150 kcal, similar a unas patatas chips. El aceite y la pérdida de agua concentran todo.
• Ensalada con aderezo cremoso o queso: el aderezo puede sumar 150-200 kcal de golpe, varias veces lo que aporta la propia verdura.

Kale frente a espinaca: ¿cuál elijo?

Son los dos pesos pesados de la hoja verde y la diferencia no está tanto en las calorías como en el perfil.

La conclusión práctica: si lo que buscas es saciar y aportar fibra, el kale rinde más por bocado; si quieres algo neutro que casi desaparezca en una crema o una tortilla, la espinaca encaja mejor. Ninguna de las tres va a moverte la báscula.

Datos nutricionales

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (datos por 100 g de kale crudo).

La única precaución real: la vitamina K

El kale no tiene una pega de peso, pero sí una de seguridad que merece nombrarse. Es de las verduras más ricas en vitamina K, implicada en la coagulación de la sangre. Para la mayoría de la gente eso es solo un beneficio, pero quien toma anticoagulantes orales como el acenocumarol (Sintrom) o la warfarina debe mantener una ingesta estable de verduras de hoja verde y no dar bandazos, porque interfiere con la medicación. No hay que eliminarlo: hay que ser constante y comentarlo con el médico. Es una recomendación recogida por la AESAN y las guías de tratamiento anticoagulante.

En qué quedamos

El kale no engorda, y no por poco: es difícil pensar en una forma realista de que medio plato de hoja verde te haga subir de peso. La pregunta útil no es cuánta hoja comes, sino con qué la acompañas. Salteado en seco o en ensalada con limón es prácticamente calorías cero; convertido en chips con aceite o ahogado en aderezo cremoso, ya es otra cosa. Y si tomas anticoagulantes, la constancia importa más que la cantidad.