¿El kale o col rizada engorda? Calorías en crudo y preparación
Respuesta breve
El kale crudo aporta 35 kcal por 100 g. Una cantidad pesada de 70 g crudos suma 24,5 kcal antes de otros ingredientes. El dato no se aplica directamente a 70 g cocidos ni a chips con aceite.
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En este artículo
El dato de 35 kcal corresponde al kale crudo
El kale o col rizada tiene 35 kcal por 100 g en el registro crudo utilizado. Si pesas 70 g de hojas crudas comestibles, el cálculo es 35 × 70 ÷ 100 = 24,5 kcal. No significa que todas las ensaladas contengan ese peso ni que la verdura tenga cero calorías.
La preparación importa para el cálculo. El aceite, queso o aderezo forman parte de la receta, pero la energía de las hojas también cuenta. No es necesario atribuir todo el aporte del plato a un único ingrediente.
Datos de composición
Kale o col rizada cruda. Valores por 100 g de parte comestible cruda; referencia histórica USDA SR Legacy, no un análisis de cada pieza comprada.
| Dato | Por 100 g |
|---|---|
| Energía | 35 kcal |
| Proteínas | 2,92 g |
| Grasas | 1,49 g |
| Saturadas | 0,178 g |
| Hidratos | 4,42 g |
| Fibra | 4,1 g |
| Azúcares | 0,99 g |
| Sal | 0,13 g |
Cocido no significa simplemente más concentrado
El peso cambia con la preparación y el agua incorporada o perdida. No puede deducirse una equivalencia fija entre una sartén de hojas crudas y unas cucharadas cocidas, ni aplicar siempre el dato crudo al peso final.
Para una receta propia, registra lo que introduces en crudo y el peso final de la preparación; si usas un registro de alimento cocido, el pesaje debe corresponder a ese estado. La guía de peso crudo y cocido explica la diferencia.
Chips de kale y batidos
No existe una cifra universal para 30 g de chips. Depende del aceite, otros ingredientes y la pérdida de agua. Usa la etiqueta del preparado comprado o el cálculo de la receta, incluyendo el peso final.
En un batido ocurre algo parecido: el total depende de cuánto kale, fruta, leche u otros ingredientes utilices. Un puñado de hojas no tiene un peso fijo y el nombre del batido no permite asignarle calorías.
Fibra: no debe restarse de la energía publicada
El registro recoge 4,1 g de fibra por 100 g. La cifra de energía ya es parte de la referencia nutricional: no restes de ella otra vez la fibra ni asumas que representa calorías nulas. En la normativa europea, el factor de cálculo de la fibra es 2 kcal/g; eso tampoco permite recalcular un registro USDA mezclando criterios sin más.
Fuente: Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIV, consultada el 11 de octubre de 2026.
Vitamina K y medicación
Los NIH incluyen el kale entre las verduras que aportan vitamina K. Si tomas warfarina, destacan la importancia de mantener una ingesta de vitamina K estable. Comenta con el profesional que controla tu tratamiento los cambios importantes de alimentación; no elimines o aumentes alimentos por tu cuenta para compensar la medicación.
Fuente: NIH ODS: vitamina K, consultada el 11 de octubre de 2026.
Dudas rápidas
Preguntas frecuentes
¿70 g de kale cocido aportan 24,5 kcal?
¿Cuántas calorías tienen las chips de kale?
¿La fibra del kale no tiene calorías?
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