¿La margarina engorda? Sí: 700 kcal por 100 g

¿La margarina engorda?

Sí, pero conviene mirar la cifra con calma antes de asustarse. La margarina ronda las 700 kcal por 100 g porque es casi pura grasa: en torno al 80 % de su peso. Visto así parece una bomba, y en bloque lo es. El truco es que nadie come margarina a cucharadas.

Una ración real —la capa que untas en una tostada— son unos 10 g, es decir 70 kcal. Eso es menos de lo que aporta la propia rebanada de pan. El alimento es denso en calorías, pero la cantidad que se usa de verdad es pequeña, así que su peso en tu día depende casi por completo de cuánta untes y sobre qué, no de la margarina en sí.

Cuánta margarina hace falta para que se note

La forma honesta de verlo es por untadas, no por los 100 g de la etiqueta:

• 1 untada normal (10 g): ~70 kcal. Insignificante en el cómputo del día.
• Untada generosa (20 g): ~140 kcal. Ya equivale a media tostada extra.
• Para cocinar / rehogar (30-40 g): 210-280 kcal. Aquí sí empieza a pesar, sobre todo porque va sobre alimentos que ya llevan lo suyo.

El problema típico no es untar una tostada: es el efecto acumulación. Margarina en el desayuno, otra capa en la merienda y un poco para saltear la verdura de la cena pueden sumar 200 kcal sin darte cuenta, y casi siempre acompañando a otros alimentos calóricos (pan, bollería). La margarina rara vez engorda sola; engorda el conjunto del que forma parte.

Qué lleva por dentro (por 100 g)

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (margarina 80 % materia grasa, por 100 g). Las versiones light o “para untar” reducen la grasa (y las calorías) sustituyéndola por agua.

Nutricionalmente la margarina es básicamente grasa con algo de sal: no aporta proteína ni fibra que merezcan la pena, y los hidratos son testimoniales. Muchas marcas están fortificadas con vitaminas A y D, lo único reseñable más allá de las grasas.

Margarina vs. mantequilla: la pregunta de siempre

La gran duda casi nunca es “cuántas calorías tiene”, sino “¿cuál es mejor?”. Para el peso la respuesta es aburrida: da igual. Las dos están en la misma liga.

La diferencia importante no es calórica, es de tipo de grasa. La mantequilla tiene más del triple de grasa saturada que una margarina vegetal actual; las margarinas vendidas hoy en España ya están prácticamente libres de grasas trans (el problema histórico que les dio mala fama). Por eso las guías cardiovasculares suelen preferir la margarina blanda a la mantequilla, aunque para tu báscula sean equivalentes.

Si lo que buscas es bajar calorías sin renunciar a untar, el cambio que de verdad mueve la aguja no es elegir entre estas dos: es pasarte a aguacate machacado o hummus, que rinden parecido con una fracción de las calorías.

Cómo usarla con cabeza

No hace falta desterrarla; basta con dejar de tratarla como si no contara:

• Unta con el cuchillo plano, no cargado. La diferencia entre 10 y 20 g es invisible al ojo pero duplica las calorías.
• Para cocinar, mejor un buen aceite. Si vas a usar grasa con calor, el aceite de oliva da más por menos en sabor y perfil; reserva la margarina para untar en frío.
• Si solo te importa el peso, la light cumple en tostadas. Para saltear o repostería, no: el agua que lleva la arruina.
• Vigila lo que va debajo. Una tostada con margarina y mermelada o crema de cacao convierte un desayuno ligero en uno calórico, y la margarina es la parte pequeña de esa cuenta.

La margarina engorda lo que engorda cualquier grasa concentrada: poco si la dosificas, mucho si la repartes por todo el día sin contarla. Es una grasa útil y razonablemente decente en su versión actual; el margen entre que sume o no está en el cuchillo, no en la etiqueta.