¿Los higos engordan? No (frescos): 74 kcal/100 g

¿Los higos engordan?

Depende del tipo. Los higos frescos son una fruta razonable: 74 kcal por 100 g, algo más calóricos que otras frutas de verano pero perfectamente compatibles con cualquier dieta. Un higo fresco mediano (50 g) aporta solo 37 kcal.

Los higos secos son otra historia: al deshidratarse, concentran azúcares y calorías. 249 kcal por 100 g, prácticamente el triple que los frescos. Un puñado de 50 g de higos secos son 125 kcal, lo mismo que una manzana entera grande.

Tres realidades:

• Higos frescos (temporada agosto-octubre): 74 kcal/100 g, 16 g de azúcar natural. Snack razonable.
• Higos secos (todo el año): 249 kcal/100 g, 48 g de azúcar concentrado. Moderación estricta.
• Mermelada de higo: 250-270 kcal/100 g. Casi mitad azúcar añadido. Tratar como dulce, no como fruta.

Fresco, seco o en almíbar: tres alimentos distintos

El “higo” no es una sola cosa nutricionalmente. Estos son los tres formatos que encuentras, por 100 g.

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (higo fresco, por 100 g).

Observaciones:

1. Los frescos son 79 % agua; eso explica por qué son razonablemente ligeros.
2. Los secos pierden agua y concentran todo: azúcar, pero también fibra, calcio, potasio y hierro.
3. Los secos son densidad calórica de postre (249 kcal es más que una galleta), pero con mejor perfil nutricional.
4. Higos en almíbar: calorías intermedias por el azúcar añadido del líquido.

¿Dónde queda el higo entre las frutas de verano?

El higo fresco se sitúa en la gama media-alta de azúcares entre frutas, equivalente a las uvas. No es la opción más ligera pero tampoco de las más densas.

Los higos secos: trampa clásica en dietas

El higo seco es un clásico de cestas navideñas, mezclas de frutos secos y tiendas de delicatessen. Es fácil sentirse virtuoso comiendo “fruta” cuando en realidad estás comiendo algo con un perfil calórico cercano a un dulce.

Comparativa de ración real:

Problema típico: la gente come frutos secos pensando en “puñado saludable” pero no mide. 70 g de higos secos es un puñado grande fácil; son 175 kcal, tanto como una manzana entera más un yogur.

Cómo aprovechar los higos frescos sin que te pesen

Los higos frescos son una fruta de temporada con pocas semanas al año. Aprovecharlos en agosto-octubre es una alegría gastronómica que no va a destruir ninguna dieta:

• Postre individual: 2 higos frescos partidos = 75 kcal, más saciante que un yogur azucarado.
• Ensalada templada: higo + rúcula + queso fresco de cabra + nueces. Plato de entrante de 250-300 kcal.
• Con jamón: 1 higo partido con 20 g de jamón ibérico = 110 kcal. Aperitivo elegante.
• Topping yogur: higo troceado sobre yogur natural + avena = desayuno de 280 kcal muy saciante.
• Al horno con miel: 2 higos con 5 g de miel y una pizca de canela. Postre cálido de 90 kcal.

Higos secos: cómo usarlos con cabeza

Los higos secos no son “malos”, son densos en calorías y azúcar. Bien usados tienen valor; mal medidos, suman muchas calorías invisibles.

Buenos usos:

• Pre-entrenamiento: 2-3 higos secos antes de una sesión intensa = 75-110 kcal de energía rápida. Mejor que un gel comercial.
• Endulzante natural: un higo seco triturado puede endulzar una avena o unas tortitas sin añadir azúcar.
• Alternativa al dátil: similar en calorías y textura, sabor distinto.
• Relleno de repostería casera: en galletas, bizcochos caseros con poco azúcar añadido.

Malos usos:

• Snack sin medir durante la película o la tarde de trabajo.
• Sustituto de fruta “virtuoso” cuando no hay fresca (tienen 3 veces más calorías).
• Mezcla de frutos secos comprada a granel sin límite de ración.

Brevas vs higos: la misma fruta, diferente cosecha

Un matiz curioso: la breva y el higo son la misma fruta, distinto ciclo:

• La breva es la primera cosecha (junio-julio): fruto más grande, más jugoso y menos dulce.
• El higo es la segunda cosecha (agosto-octubre): más pequeño, más dulce, mejor para secar.

Calóricamente son prácticamente iguales (brevas 60-65 kcal/100 g, higos 74 kcal/100 g). La breva está ligeramente más baja por tener más agua.

Higos y salud

• Fibra: los frescos aportan casi 3 g/100 g, los secos casi 10 g. Buenos para tránsito intestinal.
• Calcio: destacan entre las frutas (35 mg frescos, 162 mg secos). No sustituyen a lácteos pero aportan.
• Potasio: alto, útil para regular presión arterial.
• Índice glucémico: frescos 51 (moderado), secos 61 (moderado-alto). La fibra acompañante reduce el impacto.
• Diabetes: los frescos son compatibles en ración normal; los secos, ocasionales y contados.
• Ficina: los higos crudos contienen una enzima (ficina) que puede irritar la boca en personas sensibles. No es un problema serio.

Entonces, ¿engordan o no?

El higo fresco tiene mala fama por su dulzor, pero a 74 kcal por pieza grande es una fruta de temporada que no le hace daño a nadie: dos o tres en agosto-octubre son 75-110 kcal y bastante saciantes. Aprovéchalos esas pocas semanas que duran.

El higo seco es donde la gente se equivoca. No por “malo”, sino porque triplica las calorías (249 kcal/100 g) y se come a puñados sin contar. Un puñado de 70 g son 175 kcal: tanto como una manzana entera más un yogur, pero sin la sensación de haber comido nada. Ahí está el riesgo real, no en la fruta fresca.

Resumiendo la práctica: higo fresco, a discreción dentro de lo que comerías de cualquier fruta; higo seco, en raciones contadas de 30-50 g y con un propósito (energía pre-entreno, endulzar, repostería), no como picoteo de fondo.