¿Las habichuelas engordan? No: 139 kcal/100 g cocidas

¿Las habichuelas engordan?

No. Lo primero, una aclaración que cambia toda la cuenta: en buena parte de España, sobre todo en Andalucía, “habichuelas” es el nombre de las alubias secas, la legumbre del guiso de toda la vida, no las judías verdes. Cocidas aportan unas 139 kcal por 100 g, con casi 10 g de proteína y 6 g de fibra. Esa mezcla de proteína vegetal y fibra sacia mucho y modera la subida de azúcar en sangre, así que como tal grano no es un alimento que engorde.

Si lo que tienes en mente es la vaina verde y tierna que se come hervida o salteada, esa es otra cosa: ronda las 30 kcal por 100 g y la tratamos como hortaliza, no como legumbre.

Habichuelas, alubias, fabes, frijoles: la misma legumbre

Es uno de los alimentos con más nombres del español. Según la zona, al mismo grano (Phaseolus vulgaris) se le llama habichuela (Andalucía, parte del sur), alubia o judía (centro y norte), faba (Asturias) o frijol / poroto (Latinoamérica). Cambia la palabra, no el alimento: los valores nutricionales son prácticamente los mismos.

Esto importa para el peso porque mucha gente busca “¿las habichuelas engordan?” pensando que es algo distinto y más ligero que las alubias. No lo es. Lo que cuenta es si hablas del grano seco cocido (139 kcal) o de la judía verde (30 kcal).

Valor nutricional de las habichuelas (alubia blanca cocida)

Tabla por 100 g de grano cocido, sin sal añadida.

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g).

El dato que más pesa aquí es la fibra (6,3 g) sumada a la proteína (9,7 g): es lo que explica que un plato de habichuelas quite el hambre durante horas con relativamente pocas calorías. La grasa es testimonial mientras no entre por el avío.

¿Cuánto y con qué frecuencia engordan?

Una ración normal de habichuelas cocidas son unos 200 g, alrededor de 278 kcal. Comerlas dos o tres veces por semana, como recomiendan las guías para las legumbres, no supone ningún problema de peso; al contrario, es de los hábitos que mejor sostienen la saciedad.

El número solo se dispara por lo que entra en la cazuela. En un guiso tradicional, el avío (chorizo, morcilla, tocino o panceta) puede añadir entre 200 y 400 kcal por plato, y un chorro generoso de aceite, unas 90 kcal por cucharada. Es decir: la habichuela ronda las 280 kcal y el plato terminado puede plantarse en 600-700. Si te preocupa el peso, ahí está la palanca, no en el grano.

Habichuelas frente a otras legumbres

Comparativa por 100 g cocidos, para situar la habichuela entre sus parientes.

Las diferencias son pequeñas: todas las legumbres juegan en la misma liga de 110-165 kcal cocidas y todas saturan. No hay una “legumbre que engorde” frente a otra que no; la elección es de gusto y de plato.

Cómo cocinarlas para que sumen y no resten

No es cuestión de “comerlas sin engordar”, sino de aprovecharlas bien:

• Remojo de 8-12 horas en agua fría y tira esa agua: ablanda el grano, acorta la cocción y reduce los oligosacáridos que provocan gases.
• Las de bote, enjuágalas bajo el grifo antes de usarlas; quitas buena parte del sodio del líquido de conserva sin perder calorías ni proteína.
• El sabor no tiene que venir de la grasa: un buen sofrito de cebolla, pimiento, comino y laurel da un guiso redondo aunque aligeres el chorizo.
• Combínalas con un cereal (un poco de arroz o pan) y completas el aminograma de la proteína, algo útil en dietas vegetarianas.

En definitiva

Las habichuelas no engordan: son alubias secas cocidas, 139 kcal por 100 g, con proteína y fibra que sacian de verdad. El malentendido más común es confundirlas con la judía verde (30 kcal) o creer que son una legumbre distinta y más ligera que la alubia, cuando son exactamente lo mismo. Lo único que puede convertir un plato de habichuelas en una bomba calórica es el avío y el aceite, no el grano.