¿Las habas engordan? No: 110 kcal por 100 g cocidas

¿Las habas engordan?

No. Las habas secas ya cocidas aportan 110 kcal por 100 g, y las frescas hervidas todavía menos, alrededor de 62 kcal. Con 7,6 g de proteína vegetal y 5,4 g de fibra por cada 100 g, sacian más de lo que pesan en la báscula calórica. El matiz importante: en España las habas casi nunca se comen solas. Habas con jamón, salteadas con aceite o en un guiso con chorizo cambian la ecuación, y no por la legumbre.

Conviene distinguir tres habas distintas que la gente mete en el mismo saco. La haba fresca (la vaina verde de primavera, que se desgrana) es la más ligera. El haba seca (la legumbre madura que se vende en paquete y se cuece tras remojo) concentra más almidón y proteína. Y el haba en conserva, que ronda las 70 kcal pero arrastra más sal. La cifra de referencia de esta ficha es la del haba seca cocida, que es la forma en que más se consume el resto del año.

Cuánto aporta de verdad, por ración

La tabla siguiente es por 100 g de haba seca cocida sin sal, que es la base honesta para comparar legumbres.

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026.

Una ración normal de habas cocidas como guarnición es de 150 g, es decir unas 165 kcal y 11 g de proteína: poco para lo que llena. Si son habas frescas hervidas, esos mismos 150 g se quedan en torno a 93 kcal. El dato relevante no es la legumbre, sino que 150 g de habas con un solo cucharón de sofrito en aceite (unos 10 ml) ya suman cerca de 90 kcal extra solo de grasa.

Por qué casi nadie engorda comiendo habas

Las habas tienen la combinación que más cuesta encontrar en un alimento saciante: mucha fibra (5,4 g) y mucha agua, con grasa casi inexistente (0,4 g, y prácticamente nada saturada). Esa fibra ralentiza el vaciado del estómago y modera la subida de glucosa, así que cuesta comer de más a base de habas hervidas. El problema, si lo hay, nunca es el plato de habas en sí, sino el aceite de la sartén y el embutido que las acompaña.

Hay un punto que no tiene que ver con el peso pero sí con quién las come: el favismo. Las personas con déficit de la enzima G6PD pueden sufrir una crisis hemolítica al comer habas, incluso frescas o inhaladas en floración. Es una condición genética concreta, más frecuente en la cuenca mediterránea, y para esas personas las habas no son cuestión de calorías sino de evitarlas por completo.

Habas frente a otras legumbres

Comparadas en su versión cocida, las habas son de las legumbres más ligeras una vez hechas.

La conclusión práctica: si buscas la legumbre que más llena por menos calorías, las habas (sobre todo frescas) ganan a garbanzos y frijoles. La diferencia entre comer legumbre y engordar está casi siempre en el guiso, no en la columna de kcal de esta tabla.

Cómo sacarles partido sin disparar las calorías

Lo que de verdad mueve la aguja con las habas es la grasa de acompañamiento, así que ahí van los ajustes que importan:

• Hierve o cuece al vapor las frescas con una hoja de hierbabuena en lugar de saltearlas en aceite: te ahorras 80-100 kcal por ración sin perder sabor.
• En el clásico habas con jamón, usa jamón serrano magro en virutas y una sola cucharada de aceite para el sofrito; el plato sigue siendo de cuchara pero baja del exceso calórico habitual.
• Para los gases, remoja las secas 8-12 horas, cuécelas bien y tira el agua de cocción: reduce los oligosacáridos responsables de la flatulencia.
• En conserva, enjuágalas bajo el grifo antes de usarlas para rebajar la sal añadida.

Lo que conviene recordar

Las habas no engordan: cocidas se quedan en 110 kcal por 100 g (62 las frescas hervidas) y aportan fibra y proteína vegetal que sacian de sobra. Es uno de los alimentos donde más claro se ve que el peso no lo decide el ingrediente sino la receta: el mismo cuenco de habas puede ser un plato ligero de primavera o un guiso contundente según cuánto aceite y jamón lleve. Y para quien tiene favismo, la única recomendación válida es no comerlas, calorías al margen.