¿Las espinacas engordan? No: 23 kcal por cada 100 g

¿Las espinacas engordan?

No. Con 23 kcal por cada 100 gramos en crudo, las espinacas están entre las verduras menos calóricas que existen: por debajo del brócoli o la zanahoria y a la altura de la lechuga o las acelgas. Puedes comer un plato grande sin que la cuenta se mueva apenas.

El matiz importante no está en la hoja, sino en lo que llega con ella. Una espinaca salteada con un chorrito de aceite sigue siendo ligera; unas espinacas a la crema, con bechamel o gratinadas con queso, ya juegan en otra liga. La verdura no engorda; la salsa, a veces, sí.

Lo que casi nadie cuenta: cuánto mengua al cocinarla

Aquí está el dato que cambia la forma de mirar las espinacas. Crudas ocupan muchísimo volumen, pero al cocinarse pierden casi toda el agua y se reducen drásticamente: unos 250-300 g de espinaca fresca se quedan en un plato cocido normal de bolsillo. Esa bolsa entera del súper que parece enorme acaba siendo una guarnición.

¿La consecuencia? Que es muy difícil pasarse con las calorías. Ese plato cocido, sin añadidos, ronda las 60-70 kcal: menos que una manzana pequeña, y con fibra y volumen que sacian. Por eso las espinacas funcionan tan bien en dietas de control de peso: llenan el plato y el estómago sin llenar la cuenta calórica.

Valor nutricional de las espinacas

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy), consultado junio de 2026 (datos por 100 g de alimento crudo/fresco).

La trampa no es la cantidad, es la receta

Por su perfil calórico, no existe una “cantidad a partir de la cual engordan”: comer 50 g o 300 g de espinaca cocida apenas separa 15 kcal. El problema, si lo hay, llega por la preparación:

• Salteadas con ajo y un poco de aceite: la grasa añadida es lo único que cuenta. Una cucharada de aceite de oliva son unas 90 kcal, así que conviene medirla, pero el plato sigue siendo ligero.
• A la crema o con bechamel: la nata, la mantequilla, la harina y el queso pueden multiplicar por seis u ocho las calorías del plato. No es la espinaca, es la salsa.
• En batido verde: el puñado de hoja no suma nada; lo que sube el vaso es el plátano, los dátiles o la leche que lo acompañan.

Dicho de otro modo: difícilmente engordarás por comer espinacas, pero sí puedes hacerlo con un plato cuyo único nombre saludable sea “espinacas”.

Cómo se comparan con otras verduras de hoja

Entre las hojas verdes, la espinaca está en el grupo de las más ligeras, junto a lechuga y acelga, pero gana en fibra y en versatilidad: aguanta el salteado, el guiso y el batido mejor que una lechuga.

El mito del hierro (y cómo aprovecharlo de verdad)

La fama de las espinacas como fuente brutal de hierro viene de un error histórico: se popularizó una cifra con la coma decimal mal puesta, multiplicando su contenido por diez. La realidad es que tienen alrededor de 2,7 mg de hierro por 100 g, una cantidad correcta pero nada extraordinaria, y además es hierro no hemo, el de origen vegetal, que el cuerpo absorbe peor que el de la carne.

¿Significa que no sirven? No. Significa que se aprovechan mejor con un truco sencillo: acompañarlas de vitamina C —un chorro de limón, unos gajos de naranja en la ensalada, pimiento crudo— mejora notablemente la absorción de ese hierro. Y el oxalato que contienen explica por qué no conviene ser la única fuente de calcio o hierro de la dieta, pero no es motivo para evitarlas.

En claro

Las espinacas no engordan: 23 kcal por 100 g, y un plato cocido entero apenas roza las 70 kcal porque la hoja mengua hasta casi desaparecer. Si quieres que sigan siendo un aliado y no un problema, vigila la grasa que les pones: el aceite con cabeza, sí; la nata y la bechamel, con cuentagotas. Y si las comes por el hierro, échales un toque de limón y bájale el listón a Popeye.