¿Las acelgas engordan? No: 19 kcal por 100 g
No engorda
No. Las acelgas tienen 19 kcal por 100 g: un plato cocido de 200 g aporta unas 38 kcal, menos que media manzana. Son casi todo agua y fibra. Lo que puede engordar no es la acelga, sino el sofrito de aceite, la bechamel o el queso con que se prepara.
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¿Las acelgas engordan?
No, las acelgas no engordan. Con 19 kcal por cada 100 g, un plato cocido de 200 g se queda en unas 38 kcal, menos que media manzana. El 90 % de su peso es agua y buena parte del resto es fibra, así que es casi imposible pasarse de calorías comiendo acelga. El matiz importante es otro: lo que engorda un plato de acelgas casi nunca es la verdura, sino lo que la acompaña.
Cuánto suma realmente el aceite y los acompañamientos
Aquí está el dato que rara vez se cuenta. Una ración de 200 g de acelga aporta 38 kcal, pero una sola cucharada de aceite de oliva (10 g) son unas 90 kcal: más del doble que toda la verdura del plato. Si encima lleva un par de dientes de ajo dorados, taquitos de jamón o una nube de bechamel, el grueso de las calorías viene de ahí, no de la hoja.
Es justo el caso de un clásico español como las acelgas rehogadas con ajo y aceite, o las gratinadas con bechamel: el plato puede pasar de 40 kcal a 200-300 kcal sin que la acelga haya cambiado nada. Por eso decir “las acelgas no engordan” es cierto, pero la cuenta real la marca la sartén.
Valor nutricional de las acelgas
| Nutriente | Por 100 g |
|---|---|
| Calorías | 19 kcal |
| Proteínas | 1.8 g |
| Grasas | 0.2 g |
| — Saturadas | 0 g |
| Hidratos de carbono | 3.7 g |
| — Azúcares | 1.1 g |
| Fibra | 1.6 g |
| Sal | 0.53 g |
Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy), consultado junio de 2026 (datos por 100 g de alimento crudo).
Dos detalles del perfil: las acelgas tienen una sal relativamente alta para ser verdura (0,53 g/100 g por su contenido natural de sodio) y son una buena fuente de vitamina K, magnesio y hierro. Nada de eso influye en el peso, pero sí en por qué se las considera una verdura “nutritiva” más allá de lo ligeras que son.
Cómo encaja en una comida sin que sume calorías de más
La acelga no es el problema; el problema es tratarla como excusa para el aceite. Algunas formas de aprovecharla sin disparar la cuenta:
- Saltear con media cucharada de aceite y la sartén muy caliente: suficiente para que no se pegue y se quede en torno a 80 kcal el plato entero.
- Cocer la penca y la hoja por separado: la penca tarda más, y así no acabas con la hoja deshecha y la penca cruda. Cocidas, llenan mucho por poca caloría.
- Usarlas para dar volumen: un puñado en una tortilla, un guiso de garbanzos o una crema aumenta el plato sin apenas calorías y suma fibra y saciedad.
Si lo que buscas es que un plato basado en acelgas sea ligero de verdad, el ajuste no está en la verdura, está en cuánto aceite, queso o bechamel le pones.
Acelgas frente a otras verduras de hoja
| Alimento | Kcal/100 g | Apunte |
|---|---|---|
| Acelgas | 19 | De las más ligeras; casi todo agua y fibra. |
| Espinacas | 23 | Muy parecidas, también ricas en oxalatos. |
| Brócoli | 34 | Casi el doble, pero más proteína y saciedad. |
| Calabacín | 17 | Aún más ligero; menos hierro y vitamina K. |
Entre verduras de hoja la diferencia calórica es mínima y, en la práctica, irrelevante: comas acelga, espinaca o calabacín, lo que decide las calorías del plato sigue siendo la preparación.
La duda de siempre
La acelga es uno de esos alimentos a los que no hay que darle vueltas: por sí sola no engorda a nadie y aporta fibra, vitamina K y minerales por muy pocas calorías. La única pega real es la sal de las versiones de bote y los oxalatos si tienes propensión a los cálculos renales. Para todo lo demás, la pregunta útil no es si la acelga engorda, sino con cuánto aceite la estás cocinando.
Dudas rápidas
Preguntas frecuentes
¿Las acelgas de bote o en conserva engordan más?
¿Cuánto aceite hay que echarle a un salteado de acelgas?
¿Las acelgas tienen oxalatos? ¿Afectan al peso?
¿Es mejor comer las acelgas crudas o cocidas para no engordar?
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