¿Los edulcorantes artificiales engordan? Casi 0 kcal, pero hay matices

¿Los edulcorantes artificiales engordan?

No, los edulcorantes artificiales no engordan por sí mismos. El aspartamo, la sucralosa, la sacarina o el acesulfamo-K endulzan hasta cientos de veces más que el azúcar, así que la dosis que acabas tomando es minúscula y su aporte calórico, en la práctica, es cero. Quien gana o pierde peso lo hace por su balance calórico total a lo largo del día, no por el edulcorante de un café o un refresco.

La pregunta interesante no es si engordan, sino qué pasa cuando sustituyes azúcar por ellos. Y ahí la respuesta es clara: si cambias un refresco azucarado por uno zero, ahorras calorías de verdad. El matiz que la mayoría de páginas no te cuenta es el efecto compensación.

Lo que de verdad cambia tu peso: el azúcar que dejas de tomar

El valor de un edulcorante no está en lo que aporta (casi nada), sino en lo que reemplaza. Una cucharadita de azúcar (5 g) son unas 20 kcal; un edulcorante de mesa equivalente, 0-2 kcal. Parece poco, pero a escala diaria suma.

Estos valores son de etiqueta y orientativos: el sobre de edulcorante de mesa suele llevar una base (dextrosa o maltodextrina) que aporta esos pocos kcal, no el principio activo en sí, que no tiene calorías utilizables.

Si bebes a diario un refresco azucarado y lo cambias por su versión zero, son del orden de 30.000-50.000 kcal menos al año. Ese es el motivo real por el que aparecen en dietas de control de peso, no ninguna propiedad “adelgazante”.

El matiz que sí importa: el efecto compensación

Aquí está el quid. Algunos estudios observan que parte de las personas que sustituyen azúcar por edulcorantes terminan comiendo más por otro lado, como si “se dieran permiso” con el ahorro. No es un efecto del edulcorante sobre tu metabolismo: es conducta. Pedir un menú con refresco zero y postre doble anula el ahorro y lo supera.

Por eso un refresco light no es una varita mágica. Funciona como herramienta para recortar azúcar sin notar el cambio de sabor; deja de funcionar si te lleva a relajar el resto de la dieta. El edulcorante no decide eso, lo decides tú.

Mito vs evidencia: ¿son seguros y engordan?

• “Engordan”: ni la EFSA ni la OMS los señalan como causa de aumento de peso. No tienen calorías relevantes y no hay mecanismo demostrado que haga ganar grasa.
• “Son peligrosos”: los aprobados en la UE pasan evaluación de la EFSA y tienen una ingesta diaria admisible (IDA) con amplio margen. Para el aspartamo es de 40 mg/kg al día; una persona de 70 kg tendría que beber unas 14 latas de refresco zero diarias para alcanzarla. En 2023 la IARC lo clasificó como “posible carcinógeno” (grupo 2B, el mismo que el aloe vera), pero la EFSA mantuvo sin cambios su IDA por falta de evidencia a dosis reales.
• “Adelgazan”: tampoco. La OMS recomendó en 2023 no usarlos como estrategia de pérdida de peso a largo plazo, porque no se ven beneficios sostenidos. Sirven para reducir azúcar puntualmente, no para adelgazar por sí solos.

Puedes consultar la postura oficial en la EFSA y en la OMS.

Entonces, ¿los uso o no?

Como sustituto del azúcar en lo que ya tomas dulce (café, infusiones, un refresco ocasional), son una forma sencilla de recortar calorías sin sufrir. Como excusa para comer peor en el resto del día, no compensan. Y si tu objetivo es reeducar el paladar y depender menos del sabor dulce en general, ni los edulcorantes ni el azúcar te ayudan: ahí lo que funciona es bajar la dosis poco a poco. La decisión no es “engordan o no”, sino para qué los usas.