¿Las aceitunas engordan? Depende: 116 kcal/100 g pero 6 son 35

¿Las aceitunas engordan?

Depende de la cantidad, y aquí el detalle importa más que de costumbre. Las aceitunas tienen 116 kcal por 100 g, una cifra que asusta de entrada porque casi toda viene de la grasa. Pero 100 g de aceitunas son entre 30 y 35 unidades, una montaña que casi nadie come de una sentada. La ración real de un aperitivo —media docena— ronda las 35 kcal. A esa escala, no engordan.

El matiz que cambia la respuesta es que las aceitunas rara vez se comen “pesadas”. Se pican. Y picar de un cuenco mientras hay conversación, vermú y otras tapas es justo el contexto donde es fácil sumar tres raciones sin enterarte. No engorda la aceituna: engorda el aperitivo que la rodea.

Cuánto pesa de verdad una aceituna

Casi toda la confusión viene de razonar “por 100 g” cuando nadie come 100 g de aceitunas. Estos son los pesos reales:

Visto así, el aperitivo de aceitunas es de los más baratos en calorías que puedes poner en una mesa: una docena pesa menos que una galleta y sacia más, porque la grasa y la fibra ralentizan el vaciado del estómago.

Valor nutricional de las aceitunas

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy), consultado junio de 2026 (datos por 100 g de aceitunas en conserva).

Dos cosas saltan a la vista. La primera: de las casi 11 g de grasa, la mayor parte es monoinsaturada (el mismo ácido oleico del aceite de oliva), no saturada, así que el perfil es cardiovascularmente favorable. La segunda, y más relevante para el día a día: 1,84 g de sal por 100 g. Ese es el dato que de verdad debería marcar tu límite, no las calorías.

El cuello de botella no es la grasa, es la sal

Si comes 100 g de aceitunas habrás ingerido casi 2 g de sal, un tercio largo del máximo diario que recomienda la OMS (5 g/día). Para quien vigila la tensión, ese es el verdadero motivo para no vaciar el cuenco, mucho antes que la cuenta calórica. Las aceitunas desaladas o “bajas en sal” del supermercado existen precisamente por esto.

Truco real: si te sobran del aperitivo, enjuágalas bajo el grifo o déjalas un rato en agua fría. Pierden una parte notable del sodio de la salmuera sin que cambie casi nada el sabor.

Aceitunas frente a otros aperitivos

La pregunta útil no es “¿engordan?” sino “¿qué pongo en la mesa en su lugar?”. Comparadas con los sospechosos habituales del aperitivo, las aceitunas salen muy bien paradas:

Por ración real, una tapa de aceitunas es de las decisiones más sensatas que puedes tomar picando. El problema aparece cuando conviven con la bolsa de patatas, no cuando van solas.

Entonces, ¿me las como o no?

Cómetelas sin culpa, en raciones de aperitivo. Una docena de aceitunas con el vermú es un picoteo correcto: poca caloría, grasa de la buena y bastante saciedad. Vigila dos cosas concretas y no necesitas más reglas: que no se conviertan en barra libre durante una hora, y la sal si tienes la tensión alta. Lo de “aceitunas light” o renunciar a ellas para adelgazar no tiene sentido; lo que de verdad mueve la aguja es lo que las acompaña.