¿Las setas engordan? No: 22 kcal por 100 g, casi todo agua
Respuesta breve
No. Las setas frescas aportan unas 22 kcal por 100 g y son agua en un 92%, así que una ración entera apenas suma 30-40 kcal. Lo que engorda no es la seta, sino el aceite que absorbe al freírse, que puede multiplicar esa cifra por cinco.
En este artículo
¿Las setas engordan?
No. Una seta fresca es prácticamente agua: ronda el 92% de humedad y aporta unas 22 kcal por cada 100 g. Para hacerte una idea, tendrías que comerte más de un kilo de setas para igualar las calorías de una sola cucharada de aceite de oliva. Como alimento, están en el grupo de los que cuesta engordar comiéndolos.
El matiz que importa no está en la seta, sino en cómo acaba en el plato. Su textura porosa hace que absorban grasa con facilidad al freírse, y ahí es donde la cuenta se dispara.
Cuánto pesa de verdad una ración
Una ración normal de setas frescas, antes de cocinar, son unos 125 g: poco más de 27 kcal. Después de pasarlas por el fuego encogen bastante (sueltan agua), así que lo que ves en el plato parece menos de lo que pusiste en la sartén.
| Nutriente | Por 100 g | Por ración (125 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 22 kcal | 27 kcal |
| Proteínas | 3.1 g | 3.9 g |
| Grasas | 0.3 g | 0.4 g |
| — Saturadas | 0.1 g | 0.1 g |
| Hidratos de carbono | 3.3 g | 4.1 g |
| — Azúcares | 2 g | 2.5 g |
| Fibra | 1 g | 1.3 g |
| Sal | 0.01 g | 0.01 g |
Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (champiñón blanco crudo, por 100 g).
El dato que cambia todo: el aceite que absorben
Aquí está el quid. Por su estructura esponjosa, las setas se comportan como una bayeta cuando hay aceite en la sartén. Pasar de freírlas a hacerlas a la plancha puede multiplicar por cuatro o cinco las calorías del plato, y la seta ni se entera:
| Preparación | Kcal aprox. por ración | Por qué |
|---|---|---|
| A la plancha o al horno (1 cdta. aceite) | 60-70 kcal | Suelta agua, casi no absorbe |
| Salteadas (poco aceite) | 80-100 kcal | Absorbe parte del aceite |
| Fritas en aceite abundante | 150-200 kcal | Empapa el aceite como esponja |
| Al ajillo con guindilla | 130-170 kcal | El aceite es el ingrediente principal |
Traducido: la diferencia entre que las setas “engorden” o no depende de cuánto aceite les eches, no de la seta en sí. Para hacerlas a la plancha sin que se peguen ni se sequen, échalas en seco a una sartén bien caliente, deja que suelten su agua y solo entonces añade un hilo de aceite al final.
Más que calorías: por qué merece la pena comerlas
Reducir las setas a “alimento de dieta” se queda corto. Son uno de los pocos vegetales con una cantidad apreciable de proteína (3 g por 100 g, por encima de calabacín o pepino) y la única fuente vegetal relevante de vitamina D cuando se exponen al sol o a luz ultravioleta. Aportan también potasio (318 mg por 100 g) y selenio, poco habitual en verduras.
Esa combinación de volumen, agua y fibra es la que sacia: llenan el plato y el estómago aportando muy poco, lo que explica por qué funcionan bien para quien quiere comer cantidad sin pasarse de calorías.
Entonces, ¿las pongo en la dieta o no?
Sí, y con margen de sobra. Las setas frescas son de los alimentos donde la ración apenas mueve la aguja de las calorías, así que el límite real lo marca el resto del plato, no ellas. Si las haces a la plancha o al horno, puedes comerlas casi sin contar. Si te gustan al ajillo o fritas, no pasa nada: solo recuerda que en ese caso estás comiendo, sobre todo, el aceite que han absorbido.
Dudas rápidas
Preguntas frecuentes
¿Engordan las setas a la plancha o al horno?
¿Y las setas deshidratadas o secas?
¿Cuántas calorías tiene una ración de setas salteadas?
¿Las setas tienen muchas proteínas para ser una verdura?
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