¿Los champiñones engordan? No: 22 kcal por 100 g

¿Los champiñones engordan?

No, y por un margen amplio. Con 22 kcal por 100 g y cerca de un 90% de agua, el champiñón está en el grupo de alimentos con menor densidad calórica que puedes meter en un plato: llena, ocupa volumen y casi no suma. Para hacerte una idea, tendrías que comerte algo más de un kilo de champiñón crudo para igualar las calorías de un solo croissant.

La trampa no está en la seta, sino en la sartén. El champiñón se comporta como una esponja: tiene una estructura porosa que absorbe la grasa con la que se cocina. Por eso un puñado salteado en mantequilla o un ajillo cargado de aceite multiplican las calorías del plato sin que el ingrediente principal cambie. Lo que engorda no es el champiñón, es lo que se le añade.

Lo que aporta de verdad (más allá de las calorías)

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy), consultado junio de 2026 (datos por 100 g de alimento crudo/fresco).

Dos detalles que lo distinguen del resto de verduras. El primero, las proteínas: 3,1 g por 100 g es bastante para un vegetal de tan pocas calorías, y aunque no es una fuente principal, suma en platos sin carne. El segundo, la vitamina D: el champiñón es prácticamente el único alimento vegetal que la contiene, porque sus ergosteroles la sintetizan con luz ultravioleta igual que hace nuestra piel. Los cultivados a oscuras apenas la tienen, pero dejarlos al sol unas horas antes de cocinarlos la dispara.

A eso se suma su sabor: el champiñón es rico en glutamato natural, el compuesto del umami. Por eso da cuerpo y profundidad a guisos, cremas y salsas, y permite cocinar con menos grasa y menos sal sin que el plato quede soso.

Cuánto suma según cómo lo cocines

La diferencia entre engordar o no con champiñones la decide la cocción, no la cantidad. Una ración normal son unos 150-200 g, así que partimos de un alimento que de base aporta 35-45 kcal. A partir de ahí:

• A la plancha o al vapor, sin grasa o con unas gotas de aceite: la ración se queda en torno a esas 40-60 kcal. Es la opción más ligera y la más saciante por su volumen.
• Salteados con una cucharada de aceite de oliva (lo razonable): el aceite añade unas 90 kcal, así que el plato ronda las 130-150 kcal. Sigue siendo una guarnición muy contenida.
• Al ajillo o rebozados, con la sartén bien cargada: aquí es fácil sumar 200-300 kcal, porque la esponja absorbe casi todo el aceite que le eches. No es la seta la que engorda, es la cantidad de grasa que retiene.

El umbral práctico, por tanto, no es “cuántos champiñones”, sino cuánto aceite. Con 100 g de seta cabe casi cualquier ración; con 30 g de aceite de más, cualquier verdura deja de ser ligera.

Comparado con otras verduras de su grupo

En calorías están todas casi empatadas: la pelea de las verduras no se gana ni se pierde por unas pocas kcal de diferencia. Lo que de verdad cambia el plato es el método de cocción. El champiñón y la berenjena comparten el mismo punto débil —absorben grasa como esponjas— mientras que calabacín y espárragos perdonan más una fritura.

En la práctica

El champiñón es uno de esos alimentos que puedes comer casi sin límite sin que la báscula se entere: pesa poco en calorías, sacia por volumen y aporta umami para cocinar con menos grasa. Si quieres aprovecharlo para controlar el peso, hazlo a la plancha o al vapor y reserva el ajillo y los rebozados para cuando te apetezcan, sabiendo que ahí las calorías las pone el aceite, no la seta. Y si los dejas al sol un par de horas antes de pasarlos por la sartén, te llevas de regalo una dosis de vitamina D difícil de encontrar en otro vegetal.