¿El puerro engorda? No: 61 kcal por 100 g (crudo)

¿El puerro engorda?

No. El puerro crudo aporta unas 61 kcal por 100 g, y casi todo es agua y fibra. Cuando se hierve y se escurre baja a unas 31 kcal, porque parte de sus azúcares se quedan en el agua. En cualquiera de las dos formas es una verdura ligera: para acercarte a las 200 kcal tendrías que comerte más de medio kilo de puerro crudo de una sentada.

Lo que de verdad engorda en un plato de puerro no es el puerro. Es lo que lo acompaña: la nata de una crema, la mantequilla de un sofrito, el aceite de un salteado o el bacon de una quiche. El puerro es prácticamente un transporte de sabor con muy pocas calorías; el aporte calórico real lo decide la grasa que le añades.

Cuánto puerro tendrías que comer para que importe

Una ración normal de puerro va de 100 a 150 g (uno o dos puerros medianos, ya limpios), lo que supone entre 61 y 92 kcal en crudo. En una porrusalda o una vichyssoise rara vez comes más que eso, y buena parte va hervida. Es una cantidad que puedes repetir a diario sin que mueva la aguja.

El cambio aparece en la sartén, no en el plato:

• Salteado con 1 cucharada de aceite (10 g): sumas unas 90 kcal solo del aceite, más que todo el puerro.
• Crema con nata: 100 ml de nata para cocinar añaden unas 200 kcal a la olla.
• En quiche o con beicon: la masa y la grasa pueden multiplicar por cinco las calorías del relleno de puerro.

La regla práctica: cuenta el puerro como “gratis” en calorías y vigila la grasa con la que lo cocinas. Ahí está toda la diferencia.

Datos nutricionales del puerro (crudo, por 100 g)

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g).

Tres cosas que conviene saber de esa tabla. Primero, casi todos los hidratos son fibra y azúcares naturales muy diluidos en agua; el puerro es alrededor de un 90 % agua. Segundo, esos 14 g de hidratos suenan a mucho, pero en una ración real (100-150 g) son apenas un par de cucharadas de pan en términos de impacto. Y tercero, la parte verde clara, que mucha gente tira, es la que más fibra y vitamina C concentra: no la descartes salvo la punta más dura.

Su fibra incluye inulina, un tipo de fibra prebiótica que el intestino no digiere pero que alimenta a la flora intestinal. Por eso el puerro sacia y sienta “ligero” pese a sus pocas calorías, aunque en personas sensibles puede dar algo de gases.

El puerro frente a otras verduras de uso parecido

Para situarlo, lo comparo con verduras que ocupan su mismo hueco en la cocina (base de sofritos, cremas y guisos):

El puerro queda en la parte media: pesa algo más que la cebolla o el brócoli porque tiene más azúcares (lo que le da ese dulzor cuando se pocha lento), pero sigue lejos de los guisantes, que ya juegan en la liga de las legumbres. La diferencia entre 23 y 61 kcal es irrelevante en un plato real; ninguna de estas verduras es la que decide si engordas.

Conclusión

El puerro es una de las verduras que más rinden por caloría: llena, da sabor y aporta fibra prebiótica con un coste calórico mínimo. La cifra honesta es 61 kcal por 100 g en crudo y unas 31 hervido, no las 31 que se le suelen atribuir a secas. Si alguna vez “engorda”, la culpa es de la nata, la mantequilla o el aceite que lo acompañan, no de él. Úsalo sin contarlo y reserva la vigilancia para la grasa de la receta.