¿Los dátiles engordan? Depende: 277 kcal/100 g, ~66 por unidad

¿Los dátiles engordan?

Depende, y la trampa está en el gramaje. Los dátiles tienen 277 kcal por 100 g, una cifra que asusta y que los pinta como “fruta prohibida”. Pero casi nadie come 100 g de dátiles de una sentada: un dátil Medjool (el gordo y blando de bandeja) pesa unos 24 g sin hueso, así que una pieza ronda las 66 kcal. Tres dátiles, que es una ración honesta, se quedan por debajo de las 200 kcal.

Dicho de otro modo: el dátil no engorda por ser dátil, engorda porque entra solo. Es pequeño, muy dulce y se come sin masticar apenas, y ahí es fácil pasar de tres a ocho sin darte cuenta. Ese descontrol —no la densidad calórica en sí— es lo que suma calorías de verdad.

Lo que de verdad importa: azúcar y fibra juntos

El dato que más se repite del dátil es su 66,5 g de azúcar por 100 g, casi dos tercios de su peso. Suena fatal, y por eso conviene leer la otra columna de la tabla: lleva 6,7 g de fibra, una de las más altas entre frutas y desecados.

Esa fibra no es decorativa. Frena la velocidad a la que el azúcar llega a la sangre, y por eso distintos estudios sitúan el índice glucémico del dátil entre bajo y medio pese a su dulzor. No es comparable al azúcar libre de un refresco o una galleta: aquí el azúcar viene dentro de una matriz de fruta entera, con su fibra, su potasio (unos 696 mg/100 g, más que un plátano) y sus minerales. Eso no lo convierte en “alimento adelgazante” —sigue siendo concentrado en calorías—, pero sí explica por qué sacia más y descontrola menos que un dulce procesado de calorías parecidas.

Datos nutricionales (por 100 g)

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy, variedad Medjool), consultado junio de 2026 (datos por 100 g). El fabricante no reporta grasa saturada porque la grasa total es prácticamente nula (0,1 g).

¿Cuántos dátiles se pasan de la raya?

No hay un umbral científico de “a partir de aquí engordas”, pero sí una cuenta útil. Trabajando con la pieza, no con los 100 g abstractos:

• 1 dátil Medjool ≈ 66 kcal. Una variedad pequeña (Deglet Noor) baja a 20-25 kcal.
• 3 dátiles ≈ 190-200 kcal. Una ración razonable como tentempié o energía antes de entrenar.
• 6-7 dátiles ≈ 400 kcal. Aquí ya estás en territorio de “comida”, no de picoteo, y normalmente sin haberte sentido lleno.

El punto en el que un alimento empieza a hacerte ganar peso es el mismo para todos: cuando el total del día supera lo que gastas. El dátil lo facilita porque es fácil de comer en exceso, no porque tenga algo especial. Si lo cuentas dentro de tu día —y lo masticas en lugar de tragarlo a puñados frente a la nevera— tres o cuatro no le hacen nada a tu peso.

Dátiles, pasas e higos: el dulce desecado, comparado

Los dátiles suelen meterse en el mismo saco que pasas e higos secos. Por 100 g se parecen más de lo que se cree; lo que cambia es el formato y la ración real.

La conclusión práctica no es “elige el de menos calorías”, sino que los desecados pequeños son los traicioneros: las pasas y los arándanos secos se comen sin contar, mientras que un dátil grande te obliga a parar. A igualdad de gramos, el dátil suele ser el que menos se sobrepasa.

Para terminar

El dátil es de los alimentos peor entendidos: alguien ve “277 kcal y 66 % de azúcar” y lo descarta, cuando en la práctica tres piezas aportan menos que un par de galletas y dejan fibra, potasio y saciedad. Si lo vas a usar como endulzante natural en un bizcocho o un batido, cuéntalo igual que contarías azúcar; pero si lo tomas como fruta, a piezas y masticando, no es un alimento del que tengas que preocuparte por el peso.