El arroz es un alimento básico en muchos países de todo el mundo, y ofrece una serie de nutrientes esenciales, incluyendo fibra y vitaminas del grupo B. Alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, a menudo están vinculados al aumento de peso. Sin embargo debemos ser conscientes que cualquier alimento comido en exceso puede causar aumento de peso.
La realidad es que no existe una respuesta simple al cuestionamiento sobre si el arroz promueve el incremento de peso corporal. El arroz puede contribuir al aumento de peso, pero todo depende de la cantidad que se come durante todo el día. Investigaciones señalan que el impacto potencial del arroz en el peso de una persona también varía según el tipo de arroz que se consume y el contenido de fibra que este posee.
No hay ningún secreto acerca de cómo se pierde o gana peso. Cuando se comen más calorías de las que se utilizan en las actividades diarias, es seguro que habrá un aumento de peso. Dependiendo del nivel de actividad, las mujeres deben hacerse de 1.800 a 2.400 calorías al día y los hombres deben aspirar a 2.200 a 3.000, de acuerdo con las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. No es recomendado reducir la ingesta de calorías en niveles significativamente inferiores a la cantidad que requiere el estilo de vida, debido a que el cuerpo necesita combustible para funcionar a su óptima capacidad.
Las calorías del arroz
Las calorías que obtendrás del arroz varían ligeramente entre el arroz blanco y el de grano entero o integral. Una taza de arroz blanco cocido tiene 205 calorías, en comparación con 216 en el arroz integral. Es muy importante controlar el tamaño de la porción, porque es fácil poner más de 1 taza de arroz en un plato, ya sea como la base para un plato sofrito o como guarnición. Desde la perspectiva del control de calorías, el arroz no te hará engordar, siempre y cuando el total de calorías que obtienes a partir de arroz no sean mayores a tu meta diaria de calorías.
El tipo de carbohidratos que se incluyen en la dieta hacen una gran diferencia cuando se trata de controlar el peso. La investigación sugiere que las personas que comen más fibra son menos propensos a ganar peso. Los granos refinados, como el arroz blanco, hacen que el azúcar y la insulina se eleven rápidamente, lo que hace sentir hambre poco tiempo después de ser consumidos. A largo plazo, los picos de azúcar en la sangre pueden hacer que se aumente de peso, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. Comer más fibra también reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular.
La fibra de arroz
El arroz integral es un grano entero que todavía tiene toda su fibra natural. Cuando los granos de arroz se procesan para producir el arroz blanco, el salvado y el germen se eliminan, lo que significa que ya no es un grano entero. El salvado y el germen contienen casi toda la fibra y muchos otros nutrientes. El arroz blanco puede ser enriquecido con minerales y vitaminas, pero la fibra no se puede añadir de nuevo. Ambos tipos tienen alrededor de 45 gramos de carbohidratos totales en 1 taza de arroz cocido, pero el arroz integral tiene 3,5 gramos de fibra, que es seis veces más que los 0,6 gramos del arroz blanco. La fibra ayuda a sentirse lleno, por lo que es más fácil comer menos y perder peso.
El arroz y el aumento de peso
Las personas que comen arroz son más propensas a tener un peso corporal ligeramente más bajo y contorno de cintura más pequeños que las personas que no lo hacen, según un estudio publicado en la revista FASEB Journal en 2008. Este estudio fue al menos parcialmente financiado por la Federación de Arroz de EE.UU., Sin embargo, se necesita más investigación para respaldar estos hallazgos.
Cómo elegir el arroz
Elige arroz integral sobre el arroz blanco, ya que puede ser mejor para limitar el aumento de peso. Las personas que comían arroz integral perdieron un poco más de peso que los que consumían arroz blanco en un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine en 2014. Estos potenciales beneficios de pérdida de peso puede deberse al tipo de proteína que se encuentra en el arroz. En un estudio realizado en ratas, los investigadores llegaron a la conclusión de que una proteína del arroz podría cambiar la forma en que el cuerpo quema grasas para ayudar a disminuir el peso corporal. Este estudio fue publicado en Lipids in Health and Diseaseen 2012, pero se necesita más investigación en humanos antes de sacar conclusiones.
Incluir el arroz en una dieta saludable
Mientras que el arroz puede ser saludable y no necesariamente estar relacionado con el aumento de peso, la dieta en general es más importante que cualquier alimento en particular cuando se trata de mantenerse en forma y mantener un peso saludable. El aumento de la cantidad de proteína en la dieta y la disminución de la cantidad total de carbohidratos que se consumen pueden ayudar a sentirse lleno y perder peso mejor que una dieta que es alta en carbohidratos y baja en proteína.
Consumir porciones moderadas de arroz, especialmente si es integral, no hará que una persona aumente de peso, pero si lo hará el ingerir alimentos en exceso. Es necesario que se equilibre la ingesta de calorías con actividades físicas que promuevan el consumo de estas calorías.
Dicho esto, algunos alimentos son más adecuados para la dieta y la pérdida de peso que otros. También hay muchas variedades de arroz y diferentes formas de prepararlos. Al igual que con muchos alimentos, los menos procesados son en general más sanos que los procesados. Además es importante evitar la adición de complementos ricos en calorías que pueden incrementar la ingesta calórica sin añadir valor nutricional a los alimentos.