¿El regaliz engorda? Sí, pero su problema real es la tensión

¿El regaliz engorda?

Sí, el regaliz engorda como cualquier golosina si se abusa, pero merece una aclaración que casi nunca se hace: no es una chuche especialmente calórica. Ronda las 350 kcal por 100 g, en la media de las gominolas (~396) y los caramelos duros (~394), y muy por debajo de cualquier cosa con chocolate (500 y subiendo). Por calorías, el regaliz no destaca ni para bien ni para mal.

Lo que de verdad distingue al regaliz —y lo que casi ninguna ficha cuenta— no tiene que ver con engordar. El regaliz negro auténtico se hace con extracto de la raíz de Glycyrrhiza glabra, y esa raíz contiene glicirricina, un compuesto que en cantidad sube la tensión arterial y altera el equilibrio de potasio. Ese es su rasgo propio. Si comes regaliz negro a diario, el problema antes que el peso es la tensión.

Por calorías, es una chuche del montón

Conviene poner la cifra en contexto, porque “350 kcal/100 g” suena mucho hasta que lo comparas con lo que tiene al lado en la bolsa de chuches.

Como golosina, el regaliz es azúcar y muy poca cosa más: apenas grasa, casi nada de proteína y poca fibra. Eso significa que sacia poco y es fácil seguir comiendo, igual que con cualquier chuche. Pero por densidad calórica está en la media del estante, no entre lo peor.

Fuente: USDA FoodData Central (Candy, licorice), consultado junio de 2026 (por 100 g). El reparto exacto varía bastante entre marcas y formatos; el dato relevante para el peso es que casi todos esos hidratos son azúcar libre.

El dato propio del regaliz: la glicirricina y la tensión

Aquí está lo que separa al regaliz del resto de chuches. La glicirricina (o ácido glicirrícico) de la raíz interfiere con una enzima del riñón y hace que el cuerpo retenga sodio y pierda potasio, lo que se traduce en subida de la tensión arterial, retención de líquidos y, en casos extremos, arritmias.

La Unión Europea y la OMS sitúan el umbral de seguridad en torno a los 100 mg de glicirricina al día. Un estudio publicado en 2024 (American Journal of Clinical Nutrition) encontró que incluso esa dosis “segura” subía la tensión una media de 3,1 mmHg en jóvenes sanos, lo que ha hecho que algunos investigadores pidan revisar el límite a la baja.

¿Cuánto regaliz es eso? Depende mucho del producto, porque la concentración varía enormemente, pero 50-60 g de regaliz negro al día ya pueden rondar ese umbral. Por eso el aviso real con el regaliz no es “engorda”, sino: si tienes la tensión alta, tomas diuréticos o estás embarazada, el regaliz negro es de lo que conviene vigilar de verdad, mucho antes que sus calorías.

Esto solo afecta al regaliz negro y a la raíz natural. El llamado “regaliz rojo” (de fresa) no suele llevar extracto de raíz: es azúcar, harina y aromas, así que se comporta como una gominola normal y corriente.

¿Cuánto puedo comer sin que pase nada?

Para el peso, la lógica es la de cualquier dulce: un puñado de 20-30 g son unas 70-105 kcal, un capricho que no mueve la báscula de nadie de forma puntual. El problema, como siempre, es el goteo diario: dos o tres tiras “de nada” cada tarde son 80-100 kcal sostenidas que, mes a mes, sí se notan.

Pero con el regaliz negro hay un segundo límite que no existe en otras chuches: el de la glicirricina. Y ese límite se alcanza con cantidades modestas si lo tomas a diario. La pauta práctica es doble:

• Si es regaliz negro: mejor ocasional que rutina, y poca cantidad. Vigila especialmente si tienes la tensión alta o tomas medicación para el corazón o la presión.
• Si es regaliz rojo o sin extracto de raíz: trátalo como una gominola más. Aquí el único freno son las calorías y el azúcar.

En qué quedamos

El regaliz es la golosina que casi todo el mundo juzga por el motivo equivocado. Engorda lo que engorda cualquier dulce —ni más ni menos— y un puñado de vez en cuando no le hace daño a nadie con un peso estable. Lo que de verdad lo hace especial, y lo que casi nadie te cuenta, es la glicirricina del regaliz negro: ese es el límite que importa vigilar, sobre todo si tienes la tensión alta. Para todo lo demás, es una chuche más, ni mejor ni peor que las que tiene al lado.