¿Las bebidas zero engordan? No: 0 a 1 kcal por lata

¿Las bebidas zero engordan?

No. Una bebida zero es un refresco endulzado con edulcorantes sin calorías (aspartamo, acesulfamo K, sucralosa) en lugar de azúcar, y por eso una lata de 330 ml se queda entre 0 y 1 kcal. Esa cifra es demasiado pequeña para sumar al balance energético: por sí sola, una bebida zero no engorda.

El contraste lo deja claro: la misma lata en versión azucarada lleva unos 35 g de azúcar y aporta entre 90 y 140 kcal. Cambiar un refresco normal por su zero ahorra ese azúcar entero. Si alguien bebe una lata diaria, son unas 35.000 kcal menos al año, el equivalente a varios kilos de grasa que no se ingieren. Como herramienta para sustituir el azúcar líquido, la zero funciona.

La duda razonable no es calórica, sino conductual: ¿el sabor dulce sin calorías “engaña” al cuerpo y dispara el hambre? Ahí es donde merece la pena bajar al detalle, porque es lo que el resto de respuestas suele dejar a medias.

Qué lleva (y qué no) una bebida zero

No hay un valor único porque depende de la marca, pero el patrón se repite en casi todas las colas, tónicas y limonadas zero del mercado:

Datos de valores de etiqueta de los refrescos zero más vendidos (colas y limonadas sin azúcar), 2026. Lo único que cambia de verdad frente al refresco normal es el azúcar y, con él, las calorías. La cafeína de las colas zero se mantiene casi idéntica a la de su versión clásica.

El mito del apetito y los edulcorantes

La idea de que la zero “engorda igual porque abre el apetito” circula mucho, así que conviene separar lo que se ha demostrado de lo que es hipótesis.

La hipótesis es que el cerebro espera calorías al notar el sabor dulce y, al no recibirlas, compensa comiendo más después. Algunos estudios en animales y trabajos observacionales en personas apuntaban en esa dirección, pero los estudios observacionales no distinguen causa de efecto: quien ya tiene sobrepeso suele recurrir más a la zero, no al revés.

Cuando se mira la evidencia de mayor calidad, el panorama es más sobrio. La EFSA reevaluó el aspartamo y lo considera seguro en las cantidades de consumo habitual, y la OMS en 2023 desaconsejó usar edulcorantes con el objetivo de adelgazar a largo plazo, pero no porque engorden, sino porque no encontró un beneficio claro de pérdida de peso sostenida. En la práctica: la zero no es un atajo para adelgazar, pero tampoco hay pruebas firmes de que haga ganar peso por sí misma.

Cuándo sí puede acabar pasando factura

El punto donde una bebida zero puede asociarse a coger peso no está en la bebida, sino alrededor de ella. Dos situaciones concretas:

• El efecto “premio”. Pedir el menú con refresco zero y sentir que eso “compensa” para pedir postre o ración extra. La cuenta calórica se va por el plato, no por el vaso.
• El paladar acostumbrado al dulce extremo. El consumo constante de sabores muy dulces, aunque sean acalóricos, puede hacer que la fruta o el agua sepan sosas, lo que empuja hacia opciones más azucaradas el resto del día.

Ninguno de los dos es inevitable. Conociéndolos, la zero sigue siendo una de las formas más sencillas de quitarse de encima el azúcar líquido sin renunciar al refresco.

Conclusión

Las bebidas zero no engordan: el cuerpo no encuentra en ellas las calorías que necesitaría para hacerlo, y frente al refresco azucarado ahorran unos 35 g de azúcar por lata. La pregunta interesante es la del apetito, y ahí la evidencia actual no respalda que engorden por activar el hambre. Su mejor papel es el de sustituto del refresco con azúcar; su peor uso, el de coartada para comer de más a su alrededor.