¿El requesón engorda? Depende: 138 kcal por 100 g

¿El requesón engorda?

Depende de cuánto comas y, sobre todo, de con qué lo acompañes. El requesón aporta unas 138 kcal por 100 g y unos 11 g de proteína: ni es el lácteo “de cero calorías” que a veces se vende, ni un alimento que engorde por sí solo. Una ración normal de 60-80 g apenas suma 85-110 kcal y sacia bastante, así que en raciones sensatas juega a tu favor.

Conviene aclarar de entrada un error muy extendido (que la versión anterior de esta ficha repetía): el requesón no tiene 98 kcal. Esa cifra corresponde al queso cottage anglosajón. El requesón español, que se elabora a partir del suero de la leche igual que la ricotta italiana, está más cerca de las 130-150 kcal. Es importante porque cambia la comparación con el yogur y con otros lácteos.

Cuánto requesón es una ración real

El problema de las tablas “por 100 g” es que nadie come 100 g de requesón a cuchara. Una ración de postre o de desayuno ronda los 60-80 g (dos o tres cucharadas colmadas):

• 60-80 g → 85-110 kcal y 7-9 g de proteína. Cena o merienda ligera.
• 150-200 g (un bol grande, típico tras entrenar) → 200-275 kcal y 17-23 g de proteína. Ya es una comida en sí.

El salto calórico real casi nunca viene del requesón: viene del acompañamiento. Una cucharada de miel suma ~60 kcal; dos de muesli, ~90; un puñado de nueces, ~130. Ahí es donde un bol “saludable” se va por encima de las 400 kcal sin que el requesón tenga la culpa.

Datos nutricionales del requesón

Valores por 100 g, equivalentes a ricotta semidesnatada (el referente USDA más cercano al requesón comercial habitual en España):

Fuente: USDA FoodData Central, consultado junio de 2026 (por 100 g).

Lo que más destaca no son las calorías, sino dos cosas: la proteína (11 g, de buena calidad, mezcla de caseína y suero) y la sal casi inexistente (0,25 g). Eso último es lo que de verdad lo diferencia de un queso fresco de supermercado, que puede llevar el triple de sal. Las grasas son moderadas y mayoritariamente saturadas, algo normal en cualquier lácteo entero.

¿Engorda más que el yogur o que el queso?

Aquí es donde el requesón pierde su fama de “lo más ligero”. Comparado por 100 g:

Conclusión de la tabla: el requesón no es más ligero que el yogur en calorías, pero rinde mejor en saciedad porque tiene el triple de proteína. Frente al queso fresco está empatado en energía y gana en sal. Y frente a un curado, no hay color: el requesón es la opción contenida.

Cómo aprovecharlo sin que se dispare

El requesón rinde justo donde un yogur se queda corto: aguanta el calor sin cuajar mal y aporta cremosidad con poca grasa relativa. Algunas ideas que mantienen el plato bajo control:

• Úsalo salado (con tomate, pimienta y un hilo de aceite) en lugar de dulce: te ahorras la miel y la mermelada, que son las que suben las calorías.
• Como relleno de canelones, lasaña o crepes en sustitución de la bechamel o la nata: aporta cremosidad con bastante menos grasa.
• Para una cena proteica, 80 g con un par de tomates cherry y orégano es saciante y ronda las 100 kcal.
• Si lo tomas tras entrenar, los 150-200 g tienen sentido por la proteína; en ese caso es una comida, no un “extra”.

No necesita versión desnatada para encajar en casi cualquier dieta: con la cantidad y el acompañamiento ya tienes margen de sobra.

En qué casos sí conviene moderarlo

Si lo tomas como postre dulce a diario, cargado de miel o sirope, o si pasas de las raciones de 80 g a boles de 250 g sin contarlos, el requesón puede sumar más de lo que parece precisamente por su densidad de proteína y grasa. No es un alimento “libre”: es uno honesto, con unas calorías intermedias que merece la pena conocer en lugar de darlo por ligero sin más.