¿No desayunar engorda?

La creencia de que el desayuno es la comida más importante del día está profundamente arraigada en nuestra cultura. Durante décadas, hemos oído que no desayunar engorda, ralentiza el metabolismo y nos condena a un día de bajo rendimiento y malas decisiones alimentarias. Sin embargo, la ciencia de la nutrición es compleja y evoluciona constantemente, poniendo en duda muchas de estas afirmaciones categóricas. La pregunta, entonces, sigue en el aire: ¿es un mito o una realidad que saltarse la primera comida del día nos hace ganar peso?

Para responder de forma directa: no, el simple acto de no desayunar no engorda. El aumento o la pérdida de peso se rigen por el balance calórico total a lo largo del día y la semana. Engordamos cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta, independientemente de si esas calorías provienen de tres, cuatro o dos comidas diarias. La clave no está en el cuándo, sino en el cuánto y el qué. No obstante, la historia es más compleja, ya que la decisión de saltarse el desayuno puede desencadenar una serie de comportamientos y respuestas fisiológicas que sí pueden conducir a un aumento de peso si no se gestionan adecuadamente.

El desayuno, el metabolismo y el ayuno intermitente

Uno de los mayores mitos asociados a saltarse el desayuno es que provoca una «ralentización» del metabolismo. La idea es que el cuerpo, al no recibir alimento por la mañana, entra en un «modo de inanición» y empieza a conservar energía, quemando menos calorías. Esto es una simplificación excesiva y, en gran medida, incorrecta. El gasto energético de nuestro cuerpo no se desploma por saltarse una comida. Lo que sí existe es el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA), que es la energía que gastamos para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Al no comer, no se activa el ETA de esa comida, pero esto no significa que el metabolismo basal se reduzca.

De hecho, la práctica del ayuno intermitente, que a menudo implica saltarse el desayuno, se ha popularizado precisamente como una herramienta para el control de peso. Al restringir la ventana de alimentación a unas pocas horas al día (por ejemplo, de 12:00 a 20:00), muchas personas encuentran más fácil crear un déficit calórico sin sentir que están a dieta constantemente. Para estas personas, no desayunar es una estrategia deliberada, no un descuido.

¿Por qué se asocia saltarse el desayuno con mayor peso?

Diversos estudios observacionales han encontrado una correlación entre las personas que no desayunan y un mayor índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, correlación no implica causalidad. A menudo, las personas que se saltan el desayuno tienden a tener otros hábitos de vida menos saludables: fuman más, beben más alcohol, hacen menos ejercicio y, en general, prestan menos atención a su dieta. Por lo tanto, no es el acto de no desayunar lo que engorda, sino el conjunto de hábitos que lo acompañan.

Factores de comportamiento: La verdadera razón por la que podrías engordar

Si bien fisiológicamente no desayunar no es un problema, a nivel conductual puede serlo. Aquí es donde reside el verdadero riesgo de ganar peso para muchas personas. El problema no es la ausencia del desayuno, sino cómo reaccionamos a esa ausencia a lo largo del día.

Hambre, ansiedad y compensación calórica

Para algunas personas, llegar a la hora del almuerzo con un hambre voraz puede ser una receta para el desastre. Esta hambre intensa puede llevar a:

• Elecciones impulsivas: Optar por alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías para una gratificación rápida (pizza, hamburguesas, bollería).
• Porciones más grandes: Comer más cantidad en el almuerzo y la cena para «compensar» las calorías no ingeridas por la mañana.
• Picoteo descontrolado: La necesidad de calmar el hambre puede llevar a un mayor consumo de snacks poco saludables a media mañana o por la tarde. Este es un factor clave, ya que, como hemos visto, picotear entre horas engorda si se eligen las opciones incorrectas y se excede el balance calórico.

Si decides no desayunar, es crucial que las siguientes comidas sean planificadas y equilibradas para evitar caer en este ciclo de hambre y compensación.

La calidad de las comidas importa

El debate sobre el desayuno a menudo olvida un punto fundamental: la calidad. No es lo mismo desayunar un tazón de cereales azucarados que un revuelto de huevos con aguacate. De hecho, un desayuno deficiente puede ser peor que no desayunar. Ciertas opciones, como los cereales de desayuno comerciales, pueden provocar un pico de azúcar en sangre seguido de una caída brusca, lo que genera más hambre y antojos al poco tiempo.

A continuación, una tabla que ilustra cómo diferentes escenarios pueden impactar el balance calórico diario:

Conclusión: Escucha a tu cuerpo

En definitiva, no desayunar no engorda por sí mismo. La clave es el balance calórico total y la calidad de tu dieta en general. Si no tienes hambre por la mañana y prefieres hacer una comida más contundente al mediodía, puedes saltarte el desayuno sin problemas, siempre que tus elecciones posteriores sean saludables y controladas. Si, por el contrario, no desayunar te convierte en una persona irritable, ansiosa y propensa a devorar cualquier cosa que se te cruce, entonces es mejor que incluyas una primera comida saludable en tu rutina. Escucha las señales de tu cuerpo y elige la estrategia que mejor se adapte a tu estilo de vida, tus horarios y tus objetivos de salud.