¿Dormir poco engorda?

¿Dormir poco engorda? Esta es una pregunta frecuente entre quienes buscan mantener un peso saludable o perder algunos kilos. Más allá de la dieta y el ejercicio, el sueño juega un papel fundamental en la regulación del metabolismo y el control del apetito. La relación entre falta de sueño y aumento de peso ha sido respaldada por numerosos estudios científicos en los últimos años.

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales que pueden influir directamente en el hambre, la saciedad y, en consecuencia, en la tendencia a ganar peso. Por eso, entender cómo afecta el sueño a nuestro organismo es clave para llevar un estilo de vida más saludable y evitar el temido efecto de «engordar» por dormir mal.

¿Por qué dormir poco puede hacerte engordar?

El déficit de sueño altera el equilibrio de varias hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina. La leptina es la hormona que indica al cerebro que estamos saciados, mientras que la grelina estimula el hambre. Cuando dormimos poco, los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan, lo que lleva a un mayor deseo de comer, especialmente alimentos ricos en calorías.

Cambios hormonales y metabolismo

• Aumento de la grelina: Más sensación de hambre y apetito.
• Descenso de la leptina: Menos sensación de saciedad.
• Mayor producción de cortisol: El estrés generado por la falta de sueño incrementa esta hormona, relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal.
• Alteración de la insulina: Dormir poco disminuye la sensibilidad a la insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa y el riesgo de diabetes tipo 2.

Impacto en el comportamiento alimentario

No solo se trata de hormonas. Dormir poco afecta la toma de decisiones y la fuerza de voluntad, lo que puede llevar a picoteos nocturnos y elecciones menos saludables, como snacks azucarados o ultraprocesados. Además, la fatiga reduce la motivación para hacer ejercicio, sumando menos gasto calórico diario.

Si te interesa saber cómo otros factores del estilo de vida pueden influir en tu peso, puedes consultar nuestro artículo sobre cómo el estrés engorda.

Datos científicos: ¿Cuánto afecta la falta de sueño al peso?

Los estudios demuestran que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen hasta un 30% más de probabilidades de ganar peso a lo largo del tiempo en comparación con quienes duermen entre 7 y 8 horas. En la siguiente tabla puedes ver algunos datos comparativos:

Estos datos sugieren que, incluso manteniendo una dieta similar, la privación de sueño puede llevar a consumir más calorías y a un mayor riesgo de sobrepeso.

Consecuencias a largo plazo

• Mayor acumulación de grasa abdominal
• Resistencia a la insulina y mayor riesgo de diabetes
• Predisposición a enfermedades cardiovasculares
• Desregulación del apetito y tendencia al picoteo

Si sueles picotear entre horas y además duermes poco, el efecto sobre tu peso puede ser aún mayor.

Consejos para evitar engordar por dormir poco

• Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
• Establece rutinas de sueño regulares y evita pantallas antes de acostarte.
• Cuida tu alimentación por la noche, eligiendo opciones ligeras y saludables.
• Si tienes problemas de sueño, consulta con un especialista.

Recuerda que el descanso es tan importante como la alimentación y el ejercicio para mantener un peso saludable.

Preguntas frecuentes sobre dormir poco y el aumento de peso