La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte y el fitness, utilizado principalmente para mejorar el rendimiento físico y el desarrollo muscular. Sin embargo, una de las dudas más frecuentes entre quienes desean cuidar su peso es: ¿la creatina engorda? La respuesta no es tan sencilla como un sí o un no, ya que depende de varios factores relacionados con su mecanismo de acción y el contexto en el que se consume.
- ¿La creatina engorda realmente?
- Retención de agua intracelular
- ¿Aumenta la grasa corporal?
- Beneficios de la creatina en el cuerpo
- Comparativa: Creatina vs. Otros suplementos
- ¿Quiénes deben evitar la creatina?
- Recomendaciones para tomar creatina sin engordar
- Preguntas frecuentes sobre la creatina y el aumento de peso
- ¿La creatina hace que retengas líquidos?
- ¿Puedo tomar creatina si quiero adelgazar?
- ¿El aumento de peso con creatina es permanente?
- ¿La creatina afecta al metabolismo?
- ¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
Antes de incluir la creatina en tu rutina, es importante entender cómo funciona en el organismo y por qué muchas personas asocian su consumo con un aumento de peso. A continuación, desglosamos la evidencia científica y los mitos más comunes para que puedas tomar una decisión informada.
¿La creatina engorda realmente?
El principal motivo por el que se cree que la creatina engorda es porque, tras comenzar a tomarla, muchas personas experimentan un aumento de peso en la balanza. No obstante, este incremento no se debe a un aumento de grasa corporal, sino a otros factores fisiológicos.
Retención de agua intracelular
La creatina favorece la retención de agua dentro de las células musculares. Esto provoca que los músculos se vean más voluminosos y que el peso corporal aumente ligeramente, normalmente entre 1 y 2 kg durante las primeras semanas de suplementación.
- Este aumento es principalmente de agua, no de grasa.
- No afecta negativamente a la salud ni al rendimiento deportivo.
- Puede ser reversible al dejar de tomar creatina.
¿Aumenta la grasa corporal?
La creatina no contiene calorías y no aporta macronutrientes energéticos (grasas, proteínas o carbohidratos). Por sí sola, no induce un superávit calórico, que es la principal causa de ganar grasa corporal. Así que, en términos estrictos, la creatina no engorda en el sentido de aumentar la grasa.
Sin embargo, si su consumo se acompaña de una dieta hipercalórica para ganar masa muscular, el aumento de grasa dependerá de la dieta, no de la creatina en sí. En este sentido, puedes consultar artículos como ¿Los batidos de proteína engordan? para entender cómo otros suplementos pueden afectar el peso.
Beneficios de la creatina en el cuerpo
Más allá de las dudas sobre si la creatina engorda, este suplemento tiene varios beneficios respaldados por la ciencia:
- Mejora el rendimiento deportivo en entrenamientos de alta intensidad.
- Aumenta la fuerza y la masa muscular magra.
- Favorece la recuperación muscular tras el ejercicio.
- No afecta negativamente a la salud renal en personas sanas.
Comparativa: Creatina vs. Otros suplementos
| Suplemento | Calorías | Aumento de peso | Origen del aumento |
|---|---|---|---|
| Creatina | 0 kcal | 1-2 kg aprox. | Agua intracelular |
| Batido de proteína | 100-300 kcal/porción | Variable | Músculo/grasa según dieta |
| Glutamina | 0 kcal | No significativo | — |
Como ves, en comparación con otros suplementos, la creatina no aporta calorías y su efecto sobre el peso corporal es pasajero y principalmente por retención de agua.
¿Quiénes deben evitar la creatina?
Aunque la creatina es segura para la mayoría de las personas, existen ciertos casos donde se recomienda precaución:
- Personas con problemas renales previos.
- Quienes presenten retención de líquidos por condiciones médicas.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (por precaución, consultar siempre a un profesional).
Si tienes dudas sobre otros suplementos, puedes revisar nuestro artículo sobre si la glutamina engorda.
Recomendaciones para tomar creatina sin engordar
- Controla tu ingesta calórica diaria.
- Mantén una dieta equilibrada y adecuada a tus objetivos.
- Bebe suficiente agua para facilitar la función renal.
- No abuses de la dosis recomendada (3-5 g al día suelen ser suficientes).
Para quienes buscan aumentar masa muscular sin ganar grasa, una dieta para ganar masa muscular adecuada puede ser la clave junto al uso correcto de suplementos como la creatina.
Preguntas frecuentes sobre la creatina y el aumento de peso
¿La creatina hace que retengas líquidos?
Sí, la creatina favorece la retención de agua intramuscular, lo que puede aumentar el peso corporal de forma temporal sin que esto signifique un aumento de grasa.
¿Puedo tomar creatina si quiero adelgazar?
Sí, puedes tomar creatina en un plan de pérdida de peso, ya que no aporta calorías ni aumenta la grasa corporal. El posible aumento de peso será por agua y no por grasa.
¿El aumento de peso con creatina es permanente?
No, el aumento de peso ligado a la creatina suele desaparecer al dejar de tomar el suplemento, ya que el agua retenida se elimina gradualmente.
¿La creatina afecta al metabolismo?
No, la creatina no altera el metabolismo ni incrementa la acumulación de grasa. Su función principal es mejorar el rendimiento muscular.
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
Ambas opciones son válidas, pero algunos estudios sugieren que tomarla después de entrenar puede optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.