¿La avena engorda?

Cuando nuestra dieta está compuesta de alimentos saludables en la que incluimos granos y cereales es fácil pensar que mantendremos un peso adecuado y sano, esta creencia se basa en el hecho de que los granos enteros como la avena ofrecen muchas menos calorías y gramos de azúcar o grasa que las alternativas de alimentos procesados, por ello es menos probable aumentar de peso al consumirla, pero lo cierto es que si se ingieren de forma inadecuada se pueden anular todos los beneficios que aportan al organismo.

La avena es un excelente alimento para el desayuno y debe formar parte fundamental de nuestra dieta diaria por varias razones. En primer lugar es una fuente de granos enteros con alto contenido de fibra, lo que permite mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Esto ayuda a resistir la tentación de comer bocadillos azucarados que en su mayoría solo aportan calorías vacías.

¿La avena engorda?

¿Por qué la avena es buena para nuestro cuerpo?

La avena es un carbohidrato complejo cuyo aporte energético se absorve lentamente por nuestro cuerpo. Este proceso da al cuerpo un suministro constante de energía durante varias horas después de haberla consumido. La avena es baja en sodio y comer avena con regularidad ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo) y ponerlo en un equilibrio saludable con su nivel de colesterol HDL (el bueno). Por ello se considera que la avena ayuda a reducir drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón.

Nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de vitaminas y minerales para mantenerse sano y fuerte. La avena proporciona vitaminas importantes como la vitamina B6, tiamina, ácido fólico y minerales como el calcio, hierro, fósforo, selenio y manganeso.

La avena y sus propiedades

No hay ningún conjunto definido de características que hagan que un alimento nos haga “engordar“. En la mayoría de los casos el aumento de peso está relacionado con la ingesta de grandes cantidades de alimentos unido a una actitud física sedentaria. Sin embargo, los alimentos que normalmente contribuyen al aumento de peso tienden a ser altamente procesados, con pocas vitaminas y minerales y altamente cargados de calorías, azúcar y grasa.

La avena no tiene ninguna de esas características. El grano entero, es casi siempre procesado utilizando vapor y luego se aplana antes de ser envasada, su salvado, germen y el endospermo se encuentran presentes en el producto final. Una porción de 1/2 taza de avena seca, se expande a 1 taza de cereal cocido, tiene sólo 150 calorías y 5 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 0,4 gramos de azúcar natural.

La cantidad de calorías en la avena

La avena no es un alimento libre de calorías, por lo que si se come demasiada existe la misma probabilidad de que pueda causar aumento de peso como sucede con cualquier otro alimento, especialmente si se añade al plato otros suplementos ricos en calorías.

Por ejemplo: 1 taza de avena cocida con agua tiene aproximadamente 150 calorías, pero si se cocina con leche en vez de agua, se le agregan 150 calorías más, si se combina con una cucharada de mantequilla se añaden alrededor de 100 calorías, si se mezcla además una cucharada de azúcar moreno habrá que sumar otras 50 calorías. Si se quiere colocar algo de fruta y se añade un plátano mediano, la avena tendrá otras 105 calorías; si sumamos todos estos elementos terminaremos con un total de 555 calorías.

La sensación de saciedad

Otra de las cualidades típicas de los alimentos que nos hacen “engordar” es que dan ganas de comer más o hacen que se sienta hambre poco tiempo después de haber terminado con ellos. La avena sin embargo, puede tener el efecto contrario. De acuerdo con un estudio publicado en 2013 en el “Journal of the American College of Nutrition”, los participantes que comieron avena cocida caliente para el desayuno sintieron una sensación de llenura o saciedad durante más tiempo y tuvieron menos deseos de comida durante todo el día, en comparación con los sujetos que consumieron un cereal frío que contenía el mismo número de calorías que la avena.

Avena

¿La avena adelgaza?

Regularmente comer avena sin una gran cantidad de complementos adicionales puede ayudar a perder peso. La avena de grano entero tiene alto contenido de fibra y proteína, que se asocia con la sensación de saciedad duradera.

De acuerdo con un artículo de 2005 publicado en la revista “Nutrition”, el consumo de fibra está inversamente relacionado con el alto contenido de grasa corporal y el peso corporal. Para estimular la pérdida de peso y estimular el mantenimiento de un peso saludable, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan ingerir avena con leche descremada y fruta como una elección inteligente en el desayuno.

Maneras saludables para agregar la avena a la dieta

Existen muchas recetas saludables en las que puede utilizarse avena, a continuación encontrarás algunas ideas fáciles prácticas y deliciosas:

  • Una forma de consumir avena es agregando manzanas picadas o pasas mientras la avena se está cocinando. En el verano se puede preparar la avena con arándanos, moras o frambuesas.
  • Se puede disfrutar de calcio adicional y un ligero sabor dulce en la avena utilizando al cocinarla la mitad de agua y la mitad de la leche, esto hace que la avena adquiera una textura cremosa
  • Si le agregas un poco de almendras o nueces picadas disfrutarás de una textura crujiente, también aumentará el contenido de proteínas y grasas saludables.
  • Añadir canela, nuez moscada, o cardamomo a la preparación de avena, le dará un sabor especiado muy especial.

Tener un plato de avena cada día no tiene por qué ser aburrido y rutinario. Con un poco de imaginación, puede darle vida a este tema de la comida sana.

La conclusión es que cualquier alimento por sí solo rara vez es responsable de la ganancia de peso o pérdida de peso. Comer avena no te hará ganar peso, pero comer demasiadas calorías constantemente lo hará. Cuando disfrutes de un plato de avena trata de mantenerlo sano, elige consumir una porción y minimiza la cantidad de azúcar que agregas a tu plato. Lo más importante es alimentarnos de forma consciente, si analizamos lo que llevaremos a nuestro organismo y planeamos nuestra alimentación seremos capaces de mantener una ingesta saludable y balanceada, que nos ayude en el ideal de mantener un peso adecuado.

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